Как рекомендует Татьяна, заниматься можно каждый день понемногу: утром делать быструю зарядку на 10-15 минут, вечером — легкую пробежку на 15-20 минут и динамическую разминку. Бегать можно через день, начиная с небольших расстояний.
- Лучше бегать и гулять в одиночку. Не подходи слишком близко к окружающим. Бегай в безлюдных местах рано утром или поздно вечером, когда людей на улице меньше всего.
- Лучшие места для пробежек и прогулок на время карантина — те, где меньше всего людей: лес, парк, набережная, стадион.
- Старайся не пользоваться общественным транспортом и минимизировать контакты с людьми на улице.
- Выбирай одежду, которая максимально защитит тебя от ветра, холода и дождя. Лучше всего одеваться многослойно, чтобы не мерзнуть, но и не перегреться.
- Если ты в группе риска или плохо себя чувствуешь, лучше остаться дома.
- Прогулки и пробежки на улице позволят чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально: они избавят любого от раздражительности и напряжения, которые неизбежно накапливаются, пока человек находится в маленьком помещении.
Татьяна составила список из нескольких упражнений, которые идеально подходят для дома.
- Интервальный бег в течение 5 минут (20 секунд бежим на месте, 40 секунд отдыхаем).
- Упражнения на пресс.
- Упражнения на спину.
- Планка.
- Полуприседы.
- Упражнения на растяжку.
А вот как стоит бороться с постоянным сидением за компьютером дома.
- У прыжков на скакалке множество плюсов: это высокоинтервальная тренировка, которая позволяет сжечь жир за короткое время, даже за пять минут, повышает выносливость и делает сильнее мышцы ног, рук и ягодиц.
- Не пренебрегай приседаниями, упражнением берпи и выпадами. Они развивают выносливость и координацию, укрепляют мышцы спины, бедер и мышцы кора. Эти упражнения требуют очень много энергии, поэтому чаще делай короткие паузы, чтобы отдышаться.
- От постоянного сидения за компьютером мышцы кора становятся слабыми. Укрепляй их статическими и динамическими планками. Чтобы не заскучать, делай разные вариации этого упражнения: планки с подтягиванием колена к груди, скручивания, прыжки в планке.
- От неподвижного образа жизни сильнее всего страдает спина. Укрепляй мышцы спины с помощью гиперэкстензии на полу и не пренебрегай йогой и растяжкой. Чтобы спина сказала тебе спасибо, не забывай про позу кобры, собаку мордой вниз, позу сфинкса и позу вытянутого треугольника.
