Серия статей о том, как тренируется один из самых востребованных актеров современного мира. Как он набирал массу для фильма "Кровью и потом: Анаболики"
Первая часть доступна по ссылке.
Программа тренировок Марка Уолберга в среду: день отдыха.
Марк Уолберг отдыхал от тренировок в среду и в воскресенье. Ему нравится называть среду «День семьи», он проводит врем я со своей семьей.
Программа тренировок Марка Уолберга в четверг: тренировка всего тела.
Утренняя тренировка: тренировка всего тела.
Сделайте по 4 раунда в каждом круге. По 8 повторений в каждом упражнении. Если вы можете сделать больше, чем 8 повторений, то увеличивайте вес.
Отдыхайте 90 секунд после того, как вы закончили выполнять круг. Не отдыхайте между упражнениями.
Круг 1:
- Силовое взятие на грудь;
- Становая тяга;
Круг 2:
- Перевернутые отжимания в Смите.
После того как вы сделали 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом подходе, вы можете отдыхать по 60 секунд между каждым упражнением.
- Жим на грудь в тренажере;
- Подъем гантелей на плечи в стороны сидя.
Говоря о своей занятости, успехе, а так же о большом количестве съемок в фильмах, говорит:
«Есть два типа людей в мире: люди, которые много добились и лентяи. Отказ — это не вариант. Я всегда остаюсь голодным до достижений. Чего бы я не добился, я знаю, что могу добиться большего. Я знаю, что таких историй как у меня, единицы»
Вечерняя тренировка: пресс, растяжка, кардио.
- Скручивания МакГилл (х15);
- Велосипед (х15)
- Скручивания (х15)
- Вертикальная планка (х15)
- Скручивания с медицинским мячом (х15)
- Элипс 30 минут
Программа тренировок Марка Уолберга в пятницу: грудь, руки, бицепс.
Суперсет 1.
Жим лежа горизонтальный: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Разводка гантелей: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 2.
Наклонный жим лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем гантелей перед собой: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 3.
Жим лежа головой вниз: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд Разводка гантелей в стороны: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 4.
Армейский жим сидя: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем штанги стоя: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 5.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Французский жим лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 6.
Подъем на трицепс из-за головы: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем гантели на бицепс одной рукой: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Говоря о своем любимом кардиоупражнении Марк Уолберг говорит:
«Играть в баскетбол. Элипс или беговая очень монотонны, поэтому мне нравится играть в баскетбол или спаринговаться. Это гораздо интереснее.»
Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.
Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку.
- Кардио тренировка: бег или элипс 30 минут
