Серия статей о том, как тренируется один из самых востребованных актеров современного мира. Как он набирал массу для фильма "Кровью и потом: Анаболики"
Дата рождения: 5 июня 1971 года
Рост: 173 см
Вес: 75-83 кг
Тренировки Марка Уолберга заполнены суперсетами, которые помогают придать телу необходимые параметры и занимают эти тренировки не так много времени. У актера очень плотный съемочный график. Ему пришлось очень постараться, чтобы набрать 18кг мышц за 2 месяца для роли в фильме «Кровью и потом анаболики». Для данной роли он использовал 3 дневный тренировочный сплит. Также, ему приходилось есть 10-12 раз в течении дня.
Программа тренировок Марка Уолберга в понедельник: грудь, руки, пресс.
Тренировка начиналась ранним утром понедельника с силовой тренировки. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра. Он говорит, что как-то раз на тренировке в 4 утра он выжал 152 кг в жиме лежа.
Утренняя тренировка: грудь, плечи и трицепс.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.
Суперсет 1.
Жим лежа горизонтальный: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Разводка гантелей: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 2.
Наклонный жим лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем гантелей перед собой: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 3.
Жим лежа головой вниз: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд Разводка гантелей в стороны: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 4.
Армейский жим сидя: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем штанги стоя: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 5.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Французский жим лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 6.
Подъем на трицепс из-за головы: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем гантели на бицепс одной рукой: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А второе упражнение — более изолировано. Например, Марк Уолберг выполнял упражнение на наклонной скамье с грудью и руками, затем он делал акцент на плечи.
Говоря о достижении своих целей, а так же об обычной тренировке, актер говорит:
«Ты должен погрузиться в то, что ты делаешь. Не старайся выполнить все в один день. Ты должен работать на результат. Ты должен хорошо выложиться на тренировке, а после хорошо отдохнуть, дай достойное питание организму. Вы удивитесь, как легко можно достигать целей, которые вы поставили»
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио.
Для тренировки пресса Марк Уолберг выполнял 2-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении:
- Скручивания МакГилл (х15);
- Велосипед (х15)
- Скручивания (х15)
- Вертикальная планка (х15)
- Скручивания с медицинским мячом (х15)
Марк Уолберг использовал послеобеденное время, чтобы восстановиться, сделать легкие тренировки, растянуться и сделать кардио.
«В моем возрасте при таких тренировках очень легко получить травму. Чтобы избежать травм я выполняю растяжку, подготавливаю тело»
Программа тренировок Марка Уолберга во вторник: ноги, спина, бицепс.
Тренировки во вторник начинались в 4:30 утра с силовой тренировки на спину и ноги. После силовой тренировки у него часто был «сон для роста», а во второй половине дня актер выполнял упражнения на пресс и кардио тренировки. В дни съемок тренировка актера начиналась в 4 часа утра.
Утренняя тренировка: ноги и спина.
Суперсет 1.
Фронтальные приседания: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд Выпад с приседом: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 2.
Жим ногами: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Приседания с прыжком: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 3.
Выпады: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъемы на икры: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 4.
Мертвая тяга: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Подъем ног лежа: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 5.
Подтягивания: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Тяга гантели к себе: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Суперсет 6.
Тяга верхнего блока: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 0 секунд
Тяга нижнего блока: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 45 секунд
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы можете сделать больше 12 повторений, то увеличивайте вес, чтобы оставаться на максимуме возможностей.
Суперсет это выполнение двух упражнения подряд без отдыха. Обычно, первое упражнение представляет собой сложное упражнение, которое включает в работу несколько объемных мышечных групп. А второе упражнение — более изолировано. Благодаря суперсетам Марк Уолберг сохранял высокие тренировочные показатели, а так же не снижал интенсивность тренировок.
Поскольку актеру был необходим экстримальный прирост мышечной массы, актер использовал тяжелые веса. Он постоянно увеличивал тренировочные веса, при этом снижал количество повторений. Отвечая на вопрос о своем обычном графике Уолберг говорит о режиме:
«Подъем в 4:30 утра, сразу выпиваю предтренировочный комплекс и приступаю к силовой тренировке. Иногда, в зависимости от дня и интенсивности предстоящих съемок могу заменить работу с тяжелыми весами, на работу с собственным весом»
Вечерняя тренировка: бицепс, растяжка, кардио.
Марк Уолберг выполнял различные упражнения на бицепс. Его тренировки начинались с 10 повторений, затем 8, затем 6. Он старался немного увеличивать рабочий вес каждую тренировку. Также актер использовал TRX тренировки.
Продолжение статьи далее.
