Перед теми людьми, которые приступают к самостоятельным тренировкам в домашних условиях, встает вполне логичная задача о выборе программы занятий: какие упражнения делать, сколько подходов и сколько повторений дадут максимальный результат от затраченного времени. В интернете можно найти огромное количество информации о комплексах упражнений, но большинство из них, предназначено для людей, имеющих опыт тренировок.
Значительная часть упражнений, которые публикуется в сети «всемирной паутины» предполагают использование спортивных снарядов, имеющихся в тренажерных залах, а ряд «лучших упражнений» - действительно правильных и хороших, предназначены для подготовки к соревнованиям. Для занятий дома, с ограниченным количеством тренажеров и людей с минимальным спортивным опытом нужны другие, более простые упражнения, дающие возможность постепенно подготовить мускулатуру к более серьезным нагрузкам.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений с гантелями является начальным, дает возможность укрепить мышцы и подготовить организм к регулярным нагрузкам. Не стоит к нему относится легкомысленно – примерно такие же комплексы, но только с другими, более тяжелыми спортивными снарядами, используются для подготовки спортсменов в пауэрлифтинге.
Содержание комплекса
Комплекс позволяет проработать все основные группы мышц, выполняется через день, три раза в неделю. Первые две недели, для предотвращения тяжелой «крепатуры», упражнения выполняются в двух подходах, а в последующем – в трех.
1. Сгибание рук с гантелями к плечам с поворотом кисти наружу – упражнение развивает бицепс и мышцы предплечья.
Для принятия исходного положения, стать прямо, снаряды находятся в свободно опущенных руках. Медленно согнуть руки с одновременным разворотом кисти наружу. Донеся гантели до уровня груди, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
2. Разгибание рук с гантелями лежа или «жим трицепсом».
Лечь на спину и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках, плавным движением выпрямить руки, вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 рас.
3. Жим снарядов с груди лежа – предназначено для развития грудных мышц и укрепления трицепса.
Принять горизонтальное положение. Гантели удерживаются на уровне груди широким хватом, ладонь направлена «от себя». Плавно выпрямить руки, выжимая снаряды вверх. Сделать 10 повторений.
4. Жим снарядов с груди сидя – направлено на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц и активно задействует трицепс.
Принять исходное положение: сидя, снаряды удерживаются в согнутых руках, ладонью «от себя» перед грудью на уровне плеча. Выпрямить руки, выжимая гантели вверх и вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – упражнение дает возможность проработать мускулатуру верхней части спины и в первую очередь, дельтовидных мышц.
Стать прямо, наклонить туловище вперед, снаряды удерживаются в опущенных руках, ладонями внутрь. Плавно развести руки в стороны и вверх. Повторить 10 раз.
6. Тяга спортивных снарядов в наклоне к поясу – это то упражнение, которое позволит развить широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: стать прямо, наклониться вперед, руки с гантелями опущены, ладони направлены внутрь. Сгибая руки в локтях, подтянуть спортивные снаряды на уровень пояса и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз.
7. Приседание с гантелями на плечах – базовое упражнение для развития мускулатуры бедра.
Стать прямо, поднять спортивные снаряды на плечи и выполнить приседание до уровня, когда бедро (приблизительно) будет параллельно полу. Более глубоко садиться не стоит – возможно повреждение коленных связок. Выполняется по 10 – 12 раз.
8. Опускание туловища – одно из лучших упражнений для развития мускулатуры пресса.
Сесть на надежное сиденье, спина прямая, руки за головой, ступни ног должны быть закреплены под опорой. Отклонить тело максимально назад и вернуться в исходную позицию. Повторить 30 раз.
Комплекс упражнений рассчитан на два месяца, а после, его следует дополнить новыми упражнениями или изменить на другой – это позволит избежать монотонности в занятиях и избежать остановки в росте результатов.
Поддержите автора - поставьте отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.
