Привет дорогой читатель. Сегодня поделюсь с вами одним из вариантов рациона полезного питания на целый день. Расчет меню состоит из 1364 ккал в сутки.
Это просто, вкусно и полезно.
Между приемами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Всё граммы в рационе рассчитаны в сыром/сухом виде (до приготовления).
Также напоминаю, если в меню указанно яйцо – это белок и желток, если написано белок – отделяем его от желтка.
Завтрак
Творожный омлет
• Творог 5% - 140 гр.
• Яйцо – 130 гр.
Яйца, соль, специи взбиваем. Добавляем творог, измельченную зелень, перемешиваем. Выпекаем на медленном огне под крышкой 7-10 минут.
Перекус не более 182 ĸĸал.
Обед
1) Крем-суп из запечённой тыквы
• Тыква – 90 гр.
• Сливки 10% - 30гр.
• Оливковое масло – 10 гр.
• Сыр сулугуни – 10 гр.
• Тыквенные семечки – 10 гр.
Тыкву очищаем, нарезаем небольшими ĸусочĸами, добавляем чесноĸ дольĸами. Смешиваем оливковое масло и специи. Заливаем тыкву и чеснок, перемешиваем. Выложить на застеленный пергаментом противень. Запеĸаем 20 минут при
температуре 180 С. Сливки доводим до кипения. Тыквувыкладываем в сливки, взбиваем блендером до однородной массы. Накрываем крышкой кастрюлю и настаиваем 10 минут. При подаче посыпаем тыквенными семечками и сулугуни.
2) Голубцы из пеĸинсĸой капусты
• Капуста пеĸинсĸая – 50 гр.
• Курица (филе без кожи и костей) - 50 гр.
• Грибы (шампиньоны) – 30 гр.
• Помидор – 30 гр.
• Творог 5% - 10 гр.
• Томатная паста – 10 гр.
Филе мелко порубить, выложить в глубокое блюдо. Добавляем творог, грибы, томаты, зелень, соль, специи. Вымешать. Листы капусты опускаем в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезаем при помощи ножа или отбиваем. Заворачиваем голубцы, выкладываем в смазанную растительным маслом форму для запекания. Готовим соус из томатной пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазываем соусом каждый голубец. Выпекаем 35-40 минут при температуре 200 градусов.
Перекус не более 182 ĸĸал.
Ужин
Семга на шубке
• Рыба (филе малосольной семги) – 70 гр.
• Лук – 10 гр.
• Яйцо – 30 гр.
• Морковь – 40 гр.
• Свекла – 40 гр.
• Картофель – 40 гр.
• Йогурт натуральный – 40 гр.
Яйца, морковь, свеклу, картофель отвариваем, отчищаем и натираем на крупной тёрке. Лук мелко нарезаем. Выкладываем все слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Семгу нарезаем кусочками или ломтиками. Выкладываем сверху. Ставим в холодильник на пару часов.
Приятного аппетита!
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх! У нас много вкусных и полезных рецептов. Подберу именно ваш рацион (калорийность) по комментариям. Если есть вопросы, пишите всегда отвечу.
