Люди, у которых мало времени для тренировок, могут наслаждаться почти такими же эффектами от круговых тренировок, как и профессиональные спортсмены, работающие полный день. Удивительно? Среди множества тренировочных схем есть такие, которые не требуют тратить много времени. Это популярная схема тренировок. Рекомендуется как начинающим, так и продвинутым людям. Что стоит знать о силовых и тренировках на выносливость? Мы отвечаем на эти другие вопросы в статье.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка - это просто серия, состоящая из нескольких выбранных упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Паузы в круговой тренировке возникают только после выполнения всех упражнений и замыкания одного цикла.
Упражнения относительно просты и имеют среднюю нагрузку. Выбираются те упражнения, которые включают несколько групп мышц одновременно или изоляцию - на выбранных мышцах. Поскольку используется небольшое количество повторений, следует сохранять технику упражнения, что является ключевым аспектом, влияющим на эффективность такой тренировки.
Круговая тренировка имеет много преимуществ , о которых стоит упомянуть поэтапно:
1. Ее могут выполнять как начинающие, так и средние или профессиональные спортсмены.
2. Прекрасно работает как в тренажерном зале, так и на дому.
3. Это не займет много времени, поэтому легко сэкономить время в течение дня.
4. Она имеет много модификаций, это делает тренировку не скучной.
5. Она может быть выполнена для множества конкретных целей, и сама по себе улучшает общую физическую форму.
Круговая тренировка - виды:
Тренировка на выносливость
Другими словами - кроссфит, в первую очередь направленный на повышение функции легких, углубление дыхания и стимулирование обмена веществ. Такая схема тренировки на выносливость улучшает сердечно-сосудистую функцию.
Силовая тренировка
Основной ее задачей, является повышение выносливости и самой силы. Для нее характерны увеличенные интервалы до 2 минут между тренажерами. Такая тренировка основана на типичных силовых упражнениях с нагрузкой до 60% от максимального повторения, в случае продвинутых и 25-40% для новичков. В силовых тренировках вы можете выполнять упражнения на изоляцию, которые воздействуют на выбранную мышечную группу.
Кроссфит и силовые тренировки
Это комбинация двух тренировок, описанных выше. Она всесторонне влияет на улучшение силы и физического состояния и используется как в тренировках для профессиональных спортсменов, так и в программах для людей, которые хотят похудеть, а также по чисто медицинским причинам. В рамках этого типа тренировок выполняются упражнения на выносливость и силу.
Круговая тренировка выполняется на основе нескольких упражнений, которые должны выполняться без лишних пауз. Тренажеры следует располагать по порядку от самых тяжелых до самых легких, помня о том, чтобы при каждом изменении тренажера, нужно фокусироваться на новых мышечных группах.
Советы для начинающих
Круговая тренировка для начинающих проводится от 8 до 10 недель с частотой 2-3 раза в неделю. Людям, начинающих с круговых тренировок, рекомендуется выбирать от 9 до 12 тренажеров. Как правильно выбрать упражнения для начинающих? Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы сделать их многосуставными т.е. базовыми и таким образом, задействовать как можно больше мышц за один раз. Начинающие тренажеры могут использовать естественную массу тела и нагрузку до 30-40% от максимального веса. Каждому из них должно быть выделено от 10 до 45 секунд и от 10 до 30 повторений. Между упражнениями используется минутный перерыв и 2-3 минуты пассивного отдыха между циклами. Начинающие должны выполнить 2-3 цикла за одну тренировку и могут завершить ее примерно за 25 минут.
Круговая тренировка - это эффективный метод наращивания как силы, так и выносливости, который улучшает общую физическую форму и работоспособность. Круговые упражнения (выполняемые без перерывов, в нескольких циклах, разделенных пассивным отдыхом) хороши для сжигания жировой ткани. Они занимают мало времени и относительно просты, их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Спасибо за внимание, ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал. Всем пока!
