Как тренировался актер, чтобы набрать форму Бога грома и молнии и сразиться с самим Халком!
Дата рождения: 11 августа 1983
Рост: 190 см
Вес: 100 кг
В своей программе тренировок к роли Тора Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг. Для тренировок Тора Крис Хемсворт использовал эту мощную комбинацию, потому что ему пришлось быстро приходить в необходимую форму. Подъемы тяжелых весов чередовались с тренировками Табата, которые он использовал не только для работы над прессом, но и в целом сжигать жир. Ведь какой бы большой не была мышечная масса, наиболее эффектно она смотрится при низком проценте подкожного жира.
Тренировки Тора в понедельник: Грудь/ноги
Жим лежа горизонтальный: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Жим лежа наклонный: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Жим лежа обратным углом: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Разводка гантелей: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Приседание с гирями: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Наклоны с гантелями: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Сгибание ног в тренажере: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Разгибание ног в тренажере: 4 подхода, 8-12 повторений, отдых 60 сек
Как вы можете увидеть, понедельник очень большой по тренировочному объему день, когда прорабатываются две большие мышечные группы. Когда ты тренируешься, важно помнить о своей цели. Силовая тренировка Криса Хемсворта была направлена на то, чтобы сделать его больше, увеличив объем мышечной массы. Поэтому для Тора актер нацеливался на 8-12 повторов в каждом подходе.
Крис Хемсворт в некоторые дни тренировался для сжигания жира, занимался боксом, ММА, тренировками по системе Табата.
О тренировках Крис Хесворт говорит:
«Когда ты снимаешься в роли героя комикса, в фильме, который посмотрят сотни миллионов людей, очень легко задать цель для тренировок. Мне хотелось выглядеть сильным и мощным, при этом оставаться активным и подвижным в боевых сценах»
Тренировки Тора во вторник: Спина и бицепс/табата тренировка
Тренировки Тора по вторникам включала в себя тренировку спины и высокоинтенсивный табата тренинг.
Это помогло Крису Хемсворту придать его фигуре V-образную форму, этому так же способствовали тренировки по сжиганию жира. Актер и его тренер проводили тренировку табата после силовой тренировки, некоторые упражнения из этой системы актер выполняет с гантелями.
Разогрев:
Тренировка Тора во вторник начинается с разогрева спины. Выполняет три сета каждого упражнения с умеренным весом. Для отжимание можно использовать дополнительные отягощения, если вы в хорошей физической форме. Для разогрева он использовал:
- Мертвая тяга на одной ноге
Тренировки во вторник направлены на спину, бицепс и тренировки по системе Табата. Здесь вы работаете с двумя самыми большими мышечными группами. Чтобы быстро приспособится актер использовал следующее:
Тяга на спину обратным хватом:3-5 подходов, 12 повторений, отдых 60 сек
Подтягивания: 3-5 подходов, 12 повторений, отдых 60 сек
Подтягивания с отягощениями: 3-5 подходов, 12 повторений, отдых 60 сек
Подъем штанги на бицепс стоя: 3-5 подходов, 12 повторений, отдых 60 сек
Подъем в Хаммере: 3-5 подходов, 12 повторений, отдых 60 сек
Тренировки Табата:
Тренировки Табата выполняются по схеме. Тренировка Табата — это выполнение одного упражнение в течении 20 секунд, за которыми следует 10 секунд отдыха. Затем вы переходите к следующему упражнению, повторяя 20 секунд/10 секунд отдыха. Итак, выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чередуя с 10 секундами отдыха и переходите к следующему упражнению, пока не закончите цикл упражнений.
Табата тренировка:
- Подъем гири на собой.
Гиревая пирами: 5 сетов
Махи гирями:
- Махи двумя руками (1 круг — 10 повторений)
- Махи только правой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Махи только левой рукой (1 круг — 15 повторений)
- Поочередные махи (1 круг — 10 повторений)
- Отдых 1 минута
Подъемы гири:
- 5 правой рукой\5 левой рукой
- 4 правой рукой\4 левой рукой
- 3 правой рукой\3 левой рукой
- 2 правой рукой\2 левой рукой
- 1 правой рукой\1 левой рукой
Продолжение о тренировках актера читайте в следующем посте.
Диета актера будет доступна по ссылке.