Как нам известно, средняя продолжительность жизни в России, составляет 74-75 лет. Чтобы прожить до 100 лет и больше нужно следить за своим здоровьем- это мы и расскажем в этой статье,
Следите за своим питанием
1 правило долголетия- это правильно питаться следите за тем, чтобы не питаться гамбургерами и разным другим вредным продуктам питания, начните питаться правильно Неправильное питание – это:Малое количество или полное отсутствие в рационе свежих, необработанных растительных продуктов (фрукты, овощи, зелень).Слишком малое потребление чистой воды. Большое количество жареной, жирной еды, рафинированных продуктов. Обильное употребление продуктов с химическими добавками, консервантами, красителями. Отсутствие в рационе достаточного количества злаков, клетчатки. Привычка запивать еду газированными или другими сладкими напитками. Пристрастие к сладким кондитерским изделиям.Игнорирование полноценного завтрака. Постоянное переедание. Отсутствие регулярного режима в приеме пищи. Привычка наедаться на ночь. Увлечение «сухомяткой». Привычка есть «на бегу» или за компьютером, телевизором. Чрезмерное употребление вредных соусов, приправ.Привычка пересаливать пищу.
Что же нам делать чтобы питаться правильно? Начнём с того, что такое здоровое питание?
здоровое питание -это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств.
Чем нам питаться чтобы быть здоровыми?1:Ограничиваем сладости
Конечно полностью отказывать от выпечки или пирожного не нужно. Просто кушать сладости нужно умеренно. Выпечки с пирожными переполнены несложными углеводами, вызывающими скачки сахара в крови. Это может привести к весьма неприятной болезни – диабету.
2:Пьем побольше воды
Часто, чтобы улучшить самочувствие, достаточно просто пить больше воды. Это наладит метаболизм, растормошит вялый кишечник.
Пить лучше обычную воду или несладкие натуральные соки. Кофе же организм может только обезводить, а газировка вызвать вздутие живота.
Употреблять много жидкости важно также потому, что человеческий мозг часто путает голод с жаждой. Из-за этого мы нередко переедаем. Частое питье ложный голод ликвидирует.
Еще важно, что происходит после перехода внутрь. Если пользователь открывает статью или нарратив и тут же закрывает, машина считает, что заголовок и описание на карточке обманывают ожидания, а автор занимается кликбейтом. Чем больше пользователей моментально уходят из публикации, тем реже алгоритм показывает ее новым читателям.
Если же читатели проводят в публикации много времени, часто дочитывают ее до конца, ставят лайки и после прочтения подписываются на канал, она получает больше показов.
Кратко принцип алгоритма можно сформулировать так: чем интереснее статья для читателей, тем больше людей ее видят.
3:Едим часто, соблюдаем график
Диетологи советуют кушать немного с небольшими перерывами (каждые 3-5 часов). Но полноценных приемов пищи должно быть 3. Остальные – легкие перекусы йогуртом, овощным салатом, яблоком.
Если станем так питаться, забудем о неладах с обменом веществ. Уйдут в прошлое вялость, разбитость, вызванные резким падением сахара в крови. Лучше заработают органы ЖКТ, исчезнет застой желчи, нередко вызывающий малоприятную тяжесть в животе, а иногда и желчнокаменную болезнь. Перестанет донимать гормон голода грелин, чей избыток приводит к потливости, ознобу.
Уменьшится также опасность переедания, ведь едим лишнее мы зачастую после долгих пауз в приемах пищи. Именно они нередко вызывают страшный аппетит.
Учитываем вышесказанное, если действительно желаем научиться тому, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.
Основным приемом пищи делаем завтрак. В обед едим чуть умереннее
Традиционно считается: главным, самым сытным приемом пищи нужно делать обед. Но многочисленные исследования последних десятилетий ясно показывают: метаболизм у человека наиболее активен утром. Именно тогда пища усваивается оптимально. А значит, и чувство голода днем мучает меньше, снижается риск перееданий. В крови становится меньше холестерина и глюкозы, благодаря чему уменьшается опасность сердечнососудистых заболеваний и диабета.
Поэтому смело утром балуемся белками и полезными жирами. К примеру, кусочком куриной грудинки с гречневой кашей, салатом брокколи, яичницей.
А в обед главным действующим лицом сделаем «сложные» углеводы (макароны, картошку). Чтобы процесс переваривания шел гладко, подстегнем его клетчаткой, молочнокислыми продуктами, скушав цельнозерновой хлеб с йогуртом.
Вечером едим немного
Перед сном метаболизм начинает притормаживать, медленнее усваиваются жиры. Растет содержание сахара и холестерина в крови, сердцу приходится туго. Поэтому вечером наедаться диетологи не рекомендуют.
На ужин постараемся поменьше кушать жиров и протеинов. Также не стоит особо стимулировать ЖКТ клетчаткой. Едим фрукты, овощи, богатые крахмалом (картошка, кукуруза) и легко перевариваемые каши (манка).
Запомните! Вечерние переедания часто вызваны послерабочим стрессом. Чтобы не провалиться в булимию, когда приходим домой с работы, не нужно сразу бежать к любимому холодильнику.
Лучше сначала прогуляемся в парке, примем ванную или душ, чтобы снять стресс, расслабиться. И лишь затем отправимся на кухню.
Главным компонентом рациона делаем сложные углеводы
Многие считают, что углеводы мешают худеть. Но они выступают основным источником энергии. Главное кушать сложные, а не простые углеводы. Они усваиваются медленнее, резких скачков сахара в крови не вызывают.
В здоровом питании сложные углеводы должны занимать половину рациона, а белки с жирами – примерно четверть.
Поэтому обязательно включим в меню картофель, крупы, макароны, рис. Но не обычный, а бурый, ведь в традиционном белом преобладают простые углеводы.
Не забываем о белках
Углеводы – это энергия, но без белков (протеинов) наше тело в буквальном смысле захиреет. Аминокислоты, с которых белки состоят – кирпичики организма.
Из них строятся мышцы, кости, кожа. Кстати протеинов много не только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Бобовые тоже ими изобилуют.
Почаще перекусываем
Если пропускать перекусы, к вечеру изголодаемся, можем не выдержать, переесть. Опасность такого сценария велика. Особенно если вспомнить, что вечером пища усваивается хуже, долго отсутствует ощущение насыщения, очень быстро кушать начинает хотеться снова.
Перекусывать нужно исключительно полезными продуктами:
- несладкими или кислосладкими свежевыжатыми соками;
- фруктами (апельсин, яблоко, грейпфрут);
- кислой молочкой (кефир, йогурт, зернистый малокалорийный сыр);
- легкими зелеными салатами.
Если же полудничать продуктами, изобилующими простыми углеводами, пирожными, выпечкой, конфетами, сладкими фруктами, то жди неприятностей. Подобная еда быстро насытит, но вскоре придет и голод с ощущением вялости, бессилия, разбитости.
Избегаем напитков с большим содержанием сахара
Очень часто разрекламированный напиток – просто жидкость с большим содержанием сахара, которая дает лишь кратковременное ложное чувство свежести, насыщения.
Сладкие, переполненные сахаром напитки малополезны, вызывают диабет, ожирение, проблемы с сердечнососудистой системой. Также подобное питье становится причиной заболеваний печени, вызывают преждевременное старение.
Если хотим выпить чего-нибудь вкусненького, то лучше приготовим самостоятельно. Просто добавим в чай лед, мяту, лимон, смешаем газировку с натуральным яблочным соком.