Актуальным на сегодняшний день будет составить план тренировок в домашних условиях.
Так как дома приходится использовать только подручные средства, а разнообразие упражнений не столь широкое как фитнес клубе, то логичным будет сократить типы тренировок с трех до двух и прорабатывать сразу несколько групп мышц в один день.
План тренировок на неделю
- Понедельник: грудь + плечи + ноги;
- Среда: спина + руки;
- Пятница: грудь + плечи + ноги.
Грудь
Основным упражнением на грудь в домашних условиях - это отжимания от пола. Разнообразие выполнения упражнения достаточно большое:
- с собственным весом;
- средняя, узкая и широкая постановка рук;
- с дополнительным весом;
- отжимания одной рукой.
Выполняем 5 подходов:
1 и 2 подход - с собственным весом (40 повторений);
3 и 4 подход - с дополнительным весом (30 повторений).
Для выполнения упражнения с дополнительным весом хорошо подходит рюкзак. Положите в него груз и оденьте за спину.
10 кг будет достаточно.
Плечи
С упражнениями на плечи в домашних условиях проще - их разнообразие шире, да и веса не нужны большие. Можно выполнить три упражнения:
- подъем перед собой;
- подъем в стороны (поочередно);
- протяжка.
Для выполнения упражнения используем дополнительный вес (бутыль с водой, рюкзак с отягощением). Выполняем три похода по 15-20 повторений.
Ноги
На ноги выполняем два упражнения: приседания и выпады на месте.
Упражнения выполняем в 5 подходов по 30 повторений: первый - с собственным весом (разминочный), 2-4 - с дополнительным весом (используем рюкзак).
Спина
Основным упражнением на спину являются подтягивания. Отправляемся на улицу к ближайшей спорт площадке и находим турник.
Выполняем 5 подходов с максимальным количеством повторений. Между подходами делаем большую паузу (1,5 - 2 минуты). Если есть кистевые лямки - отлично, выполняем упражнение с ними. Так можно добиться выполнения максимально возможного количества повторений.
Трицепс
Упражнения на трицепс дома и на спорт площадке:
- отжимания от пола узким хватом (руки максимально прижаты к корпусу, ладони чуть ниже уровня середины груди);
- отжимания на брусьях.
Выполняем в 5 подходов по 30 повторений.