Тренировки в домашних условиях

Актуальным на сегодняшний день будет составить план тренировок в домашних условиях.

Так как дома приходится использовать только подручные средства, а разнообразие упражнений не столь широкое как фитнес клубе, то логичным будет сократить типы тренировок с трех до двух и прорабатывать сразу несколько групп мышц в один день.

План тренировок на неделю

• Понедельник: грудь + плечи + ноги;
• Среда: спина + руки;
• Пятница: грудь + плечи + ноги.

Грудь

Основным упражнением на грудь в домашних условиях - это отжимания от пола. Разнообразие выполнения упражнения достаточно большое:

• с собственным весом;
• средняя, узкая и широкая постановка рук;
• с дополнительным весом;
• отжимания одной рукой.

Выполняем 5 подходов:

1 и 2 подход - с собственным весом (40 повторений);

3 и 4 подход - с дополнительным весом (30 повторений).

Для выполнения упражнения с дополнительным весом хорошо подходит рюкзак. Положите в него груз и оденьте за спину.

10 кг будет достаточно.

Отжимания с дополнительным весом

Плечи

С упражнениями на плечи в домашних условиях проще - их разнообразие шире, да и веса не нужны большие. Можно выполнить три упражнения:

• подъем перед собой;
• подъем в стороны (поочередно);
• протяжка.

Для выполнения упражнения используем дополнительный вес (бутыль с водой, рюкзак с отягощением). Выполняем три похода по 15-20 повторений.

Подъемы в сторону

Протяжка с эспандером

Ноги

На ноги выполняем два упражнения: приседания и выпады на месте.

Упражнения выполняем в 5 подходов по 30 повторений: первый - с собственным весом (разминочный), 2-4 - с дополнительным весом (используем рюкзак).

Выпады с дополнительным весом

Спина

Основным упражнением на спину являются подтягивания. Отправляемся на улицу к ближайшей спорт площадке и находим турник.

Выполняем 5 подходов с максимальным количеством повторений. Между подходами делаем большую паузу (1,5 - 2 минуты). Если есть кистевые лямки - отлично, выполняем упражнение с ними. Так можно добиться выполнения максимально возможного количества повторений.

Подтягивания

Трицепс

Упражнения на трицепс дома и на спорт площадке:

• отжимания от пола узким хватом (руки максимально прижаты к корпусу, ладони чуть ниже уровня середины груди);
• отжимания на брусьях.

Выполняем в 5 подходов по 30 повторений.

Отжимания на брусьях

Удачных и результативных тренировок!