здоровье

1Пейте больше воды. Взрослому человеку требуется выпивать 2–3 литра (около 8 стаканов) воды в день, а ребенку — 1–2 литра (около 5 стаканов).[1] Из этого объема исключаются такие напитки, как чай и кофе. Вода помогает поддерживать температуру тела и выводит токсины.

• Вода очищает кожу, улучшает работу почек, нормализует аппетит и насыщает энергией.[2]
• Если вы будете пить достаточно воды, то с большей вероятностью будете употреблять меньше других вредных напитков, вроде газированной воды и соков, с которыми в организм поступают лишние калории. Жидкость из этих вредных напитков не удовлетворяет потребностям организма, поэтому жажда остается вместе с потребленными лишними калориями.
• Горячая вода стимулируют пищеварение и способствует избавлению от токсинов. Пейте горячую воду комфортной температуры, не нужно обжигаться.
• Совет: если вам не нравится пить простую воду, добавьте немного сока лимона, лайма или другого 100% сока.

2Завтракайте. Легкий здоровый завтрак — залог здоровья. Благодаря завтраку, содержащему нежирный белок и цельные злаки, вам не нужно будет перекусывать до обеда. Исследования показали, что те, кто не завтракает, едят больше. Чтобы не переедать в течение дня, не пропускайте завтрак.

• Вместо шоколадного пирожного и кофе отдайте предпочтение завтраку из пары яиц и каких-нибудь фруктов, запив их обезжиренным молоком, апельсиновым соком или чая. Чем сытнее завтрак, тем больше энергии вы будете ощущать и меньше съедите в течение дня.[3]

3Питайтесь правильно. Половина порции должна состоять из овощей и фруктов.[4] Добавляйте к ним нежирные продукты, богатые белком, молочные продукты и злаки. Вы почувствуете себя намного лучше после перехода на новый рацион. Поначалу, вероятно, вам будет не хватать сладкого, однако, как только вы преодолеете эту зависимость, станет намного легче.

• Помните, что не все жиры вредные. Полезные жиры можно найти в богатой жиром рыбе, такой как лосось или тунец, в авокадо, орехах и оливковом масле. Эти продукты необходимы для сбалансированной диеты.
• Старайтесь распределить приемы пищи равномерно в течение дня. Не следует постоянно чем-то перекусывать.

4Ешьте в правильное время. Правильное время приема пищи — это залог здоровья. Чтобы пища легко усваивалась вечером, ужинайте между 17:00 и 20:00 вечера; избегайте поздних перекусов, которые нагрузят вас лишними калориями и могут нарушить сон. Если вам необходим перекус на ночь, выберите несоленые орехи, семена, фрукты или овощи.

• Не ешьте за 3–4 часа до сна, если замечаете нарушения сна.
• На самом деле перекусы — это не так уж и плохо. Если вы будете постоянно есть, то это избавит вас от голода и желания купить калорийные и вредные продукты во время посещения магазина. Главное — соблюдать умеренность.[5]

5Потребляйте меньше мяса. Вегетарианство — хороший способ потреблять меньше калорий и увеличить потребление минералов и витаминов. Вегетарианство благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Попробуйте если не переходить полностью на вегетарианство, то хотя бы ограничить потребление мяса. Выберите несколько дней в неделю, когда вы не будете употреблять мясо, а также замените красное мясо на курицу, индейку или рыбу.

• Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, основывайте свой рацион на некрахмалистых овощах, а не на злаковых продуктах вроде макарон или риса. Из злаковых продуктов выбирайте цельнозерновые. Ешьте белковые продукты в каждый прием пищи, такие как яйца, нежирные молочные продукты, бобы, орехи, семена, тофу и другие заменители мяса.
• Например, вы можете съесть белковый омлет с помидорами и шпинатом и кусочек цельнозернового хлеба на завтрак, суп из фасоли с небольшой порцией салата на обед, греческий йогурт на полдник и овощную лазанью на ужин.
• Рацион, содержащий много клетчатки намного легче, чем мясной. Клетчатка снижает уровень холестерина, нормализует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и препятствует перееданию. Рекомендуемое количество клетчатки в день — это 30 грамм для мужчин и 21 грамм для женщин; для людей после 50 лет количество клетчатки должно быть увеличено до 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи (особенно с кожурой), цельнозерновые крупы и бобовые.[6]

6Ограничьте потребление сахара. Углеводы — это важная часть рациона, но быстрые углеводы вредны для здоровья. Они способствуют быстрому всплеску энергии, а затем быстрому ее снижению, что вызывает чувство голода. Быстрые сахара, кроме тех, что содержатся во фруктах, высококалорийны и не содержат полезных веществ. Избегайте быстрых углеводов и добавления сахара, однако можно потреблять сахар в ограниченных количествах.[7]

• Фрукты содержат простые сахара, но они могут быть частью здорового рациона, поскольку они полны витаминов и питательных веществ. По возможности ешьте фрукты с кожурой.

7Внимательно читайте этикетку, чтобы выбрать наиболее полезный продукт. Обработанные продукты — это чаще всего плохой выбор, но иногда можно найти неплохие варианты. Упаковка замороженной брокколи намного лучше лежащей рядом пиццы. В общем, по возможности избегайте обработанных продуктов, однако если это не получается, читайте этикетку и внимательно смотрите на добавки соли, сахара и жиров.

• В продуктах, которые стоят на полках, часто содержится натрий, добавки, оканчивающиеся на «-оза» или трансжиры, что должно быть указано на упаковке. Избегайте продуктов с большим количеством добавок. Вы можете найти полезную замену этим продуктам в другом месте.
• Если на этикетке трансжиры не указаны, это не означает, что в продукте нет трансжиров. Часто незначительное количество трансжиров не указывают напрямую и маскируют под названием «гидрогенизированное растительное масло».[8]

8Обсудите с врачом, необходимо ли вам принимать пищевые добавки. Пищевыми добавками могут оказаться витамины или минералы. Прием добавок увеличивает всасывание питательных веществ из пищи. Вы можете принимать мультивитамины каждый день или принимать моновитамины, дефицит которых у вас есть, например, дефицит кальция, витамина D или B12.[9]

• Не начинайте прием витаминов без консультации с врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо препараты.
• Помните, что прием витаминов не заменяет здорового питания.

9Попробуйте частичное голодание для контроля над калориями и повышения выносливости. Частичное голодание подразумевает отказ от еды в течение 12–16 часов. Вы можете практиковать его каждый день или пару раз в неделю. Голодание помогает сжигать жиры и увеличить энергетическую выносливость. Это помогает контролировать потребление калорий.

• Например, позавтракайте в 6:00 и не перекусывайте вплоть до 18:30.
• Также можете попробовать питаться нормально в воскресенье, вторник, четверг и субботу, а голодать в понедельник, среду и пятницу.
• Такая диета подходит не каждому. В частности, она не подойдет людям, страдающим диабетом или гипогликемией. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практиковать такое голодание.

Часть2Физические упражнения

1Приведите себя в форму. Помимо того, что спорт помогает сбросить вес и увеличивает самооценку, он также положительно влияет на тело и разум. Здоровая сердечно-сосудистая система снижает риск развития болезни Альцгеймера. Запишитесь в бассейн, гуляйте или бегайте в парке как можно чаще.[10]

• Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Даже такое небольшое увеличение физической активности, например, быстрые прогулки по 20–30 минут в течение дня 5 раз в неделю укрепляют иммунитет путем увеличения циркулирующих антител и Т-киллеров.[11]
• Физическая активность днем — один из лучших способов хорошо спать ночью.[12] В свою очередь, здоровый сон помогает снизить вес, так как не дает человеку переедать по ночам. Почитайте статью «Как привести себя в форму», чтобы узнать больше.

2Поддерживайте здоровый вес. Наша конституция зависит от веса и телосложения. Человек с конституцией эндоморфа может весить больше, чем человек с конституцией экзоморфа.

• Дефицит веса — это тоже плохо! Не пробуйте экстремальные диеты. Не существует волшебной диеты для снижения веса — даже если бы такая и существовала, то исключать питательные вещества из рациона нельзя. Медленное изменение пищевых привычек безопасно и благотворно в плане долгосрочного поддержания здоровья.
• Узнать, как сбросить вес, не придерживаясь диет, можно из этой статьи. Просто помните, что только настоящие спортсмены, которые способны сжечь очень много калорий, могут позволить себе погрешность в диете, но они не делают этого, поскольку знают, что это тяжело для организма. Даже если вы потребляете калорий больше необходимого, убедитесь, что они содержат полезные ингредиенты — сердце, мозг, мышцы, кости, органы и кровь неспособны работать на пустых калориях.

3Чередуйте разные виды физических нагрузок. Если вы можете пробежать 8 км без остановки или поднять гантели большого веса, это не означает, что вы здоровы. Если вы будете выполнять только одно упражнение, то вы будете тренировать только одну группу мышц.[13] Попробуйте другие виды упражнений, например плавание или тренировки мышц кора, и вы будете удивлены, что не сможете справиться с ними!

• Что делать? Чередовать тренировки. Нагрузка разных групп мышц улучшает тренированность и предотвращает травмы, а также не дает скучать. Включайте в план тренировок аэробные и силовые занятия. Ваши мышцы будут рады таким нагрузкам.

4Упражняйтесь в меру. Само собой разумеется, тренироваться нужно с умом. Каждое движение повышает риск получения травмы, поэтому необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений!

• Очень важно пить достаточно воды. Обязательно пейте воду во время тренировки. Обезвоживание при повышенном потоотделении может привести к головокружению или головной боли.[14]
• Делайте перерывы. Перерывы — это не признак лени, они нужны! Невозможно бесконечно долго выполнять упражнения. Через 30 минут тренировки выпейте немного воды. Организму нужно немного времени, чтобы восстановиться. После короткой передышки вы можете продолжить тренировку.

5Откройте для себя новые возможности. Вести активный образ жизни — это не просто бегать по тротуару или ходить в тренажерный зал, это значит быть активным каждый день и все время. [15] Если вы будете проходить на 10 шагов больше то тут, то там каждый день, в целом разница получится ощутимой.

• Не знаете с чего начать? Припаркуйте автомобиль подальше от работы или от входа в магазин. Ездите на велосипеде на работу или на учебу. Поднимайтесь по лестнице. Заведите собаку и гуляйте с ней каждый день. Прогуляйтесь в обеденный перерыв по парку. Прокатитесь на велосипеде в кофейню.