Всем привет друзья! Сегодня я вам расскажу о своей силовой Workout тренировке, а именно о таком упражнении, как подтягивания!
Я называю данную тренировку базовой, потому что она состоит из базовых и основополагающих элементов в воркауте. Это такие упражнения как подтягивания, отжимания на брусьях, поднятия ног в висе к перекладине, ну также различные виды подтягиваний, отжимания от пола, приседания.
Сегодня было на улице довольно холодно, и нужно было тщательно размяться. Вообще, разминка, лично для меня, это очень важная часть тренировки, даже основополагающая часть тренировки. Потому что хорошо размятое тело, прогретые мышцы, растянутые мышцы, это всё хорошая база для дальнейших силовых упражнений и залога здоровья суставов, сухожилий, и тела в целом.
Разминка
Обычно разминку я начинаю с вращений головой, потом плавно опускаюсь ниже, то есть разминаю плечи, дальше весь плечевой сустав, руки, локти. Потом перехожу ниже – это таз и тазобедренный сустав, делая вращения туловища, наклоны вперёд назад, стараюсь сделать несколько повторений чтобы хорошенько прогреть и разогреть тело.
После того как тело немножко потянулось и прогрелось, можно сделать немного интенсивных упражнений, таких как прыжки на месте, бег на месте, для того, чтобы погонять кровь по организму и запустить процесс потоотделения, тем самым подготовив тело для дальнейших силовых упражнений.
А теперь сама тренировка
Первым делом я делаю подтягивания, всегда. Для начало нужно повиснуть на турнике, повисеть так секунд 10-15, чтобы прочувствовать все тело, прочувствовать хват, в висе немного поболтать корпусом, чтобы растянуть позвоночник. Далее нужно сделать примерно четыре подтягивания, медленных, и прочувствовать рабочие мышцы, так сказать, задать рабочий ритм и темп.
Затем непосредственно приступаем к работе. Перерыв между подходами 2 – 3 минуты, зависит от вашей физической готовности. Я делаю четыре – пять подходов на турнике, желательно фиксированное количество раз, это 10 – 12 раз за подход, так все четыре подхода.
Также, можно чередовать количество повторений в одном подходе, то есть: первый подход выложиться на максимум, остальные можно делать по нисходящей, в зависимости от состояния ваших мышц.
Но лично я предпочитаю делать фиксированное количество повторений в одном подходе, так как это повышает выносливость ваших мышц, укрепляет сухожилия и связки, а также, что самое важное – это поможет в будущем увеличивать вам количество повторений в каждом подходе, то есть через месяц вы будете делать 4 подхода по 11 раз, а через два месяца вы будете делать 12 и более повторений во всех четырёх подходах! Звучит привлекательно, не так ли?
Первую часть упражнений, то есть подтягивания, я делаю прямым обычным хватом. Далее можно сделать ещё несколько подходов узким или широким хватом, также можно делать обратно хватом, это уже зависит от ваших желаний и целей тренировки.
Ещё немаловажная часть, между подходами желательно немножко раскидать ручки: не дать мышцам затвердеть и не дать крови сгуститься в ваших мышцах, то есть поделать какие-нибудь растяжки, потрясти руками, если вы увлекаетесь боевыми искусствами, то можно немножко сделать бой с тенью. Тем самым вы раскрепостите свои мышцы и это поможет вам в дальнейшем сделать ваш подход более продуктивным и качественным.
Также следует сказать о преимуществах подтягиваний
Во-первых, это мощная и широкая спина. Пожалуй, подтягивание является одним из самых лучших упражнений для прокачки вашей спины, для придания ей ширины и эстетики, помогает сделать тот самый желанный V-образный силуэт. Также подтягивания очень сильно развивают и укрепляют ваши руки: это очень сильный и мощный хват, это каменные предплечья, это очень сильные, выносливый и рельефные бицепсы, и это очень сильные и выносливые сухожилия ваших рук! Помимо всего этого, оттягивания также косвенно прокачивают пресс.
Ну вот мы и поговорили об одном из самых лучших упражнений в Workout - подтягиваниях!
