Похоже вот и настал тот день когда ты решился, поборол весь свой страх и наконец на крыльях уверенности , и воодушевления летишь на свою первую тренировку!
В этой статье, я решил выделить те моменты которые, по моему мнению одни из важнейших
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
C самого начала, хотел бы познакомить тебя с обитателями зала, т.к. с ними придется проводить, как минимум 3 раза в неделю, рассмотрим их:
1. "Машины" - в эту группу входят люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
2. "Дохлячки и их товарищи" - кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «машин».
3. "Сплетники, лавочные бабки" - в эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
4. "ПафосныеАфродиты" - эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
5. "Крикуны" - в последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
В видах людей разобрались,теперь пора переходить к советам:
1. На первой тренировке не стоит заниматься так, будто ты нагоняешь то время,которое провел вне зала! Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждой тренировкой добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму. Обязательным считается, что ты за один день до тренировке составишь план работы в зале, а не будешь брать его из головы.
2. Разминка: Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады. Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время первой тренировки берите веса поменьше, и желательно пройти по всем группам мышц,по одному упражнению на каждую.Телу будет проще вас понять,да и вам будет легче начать дальнейшее сотворение скульптуры.Рекомендую данные упражнения:
Приседания с пустым грифом 4 подхода по 10 раз
Жим лежа 4 подхода по 10 раз Подтягивания на турнике( широкий хват) 4 подхода по 10 раз Подъемы на бицепс 4 подхода по 10 раз Французский жим 4 подхода по 10 раз Скручивания на пресс 3 подхода на максимум
Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое за два часа до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки. Не бойтесь спрашивать, подходите к любому человеку, и задавайте все имеющиеся вопросы.В большинстве случаев люди с охотой поделятся своими знаниями с вами , плюс вы уже приобрели одного знакомого человека. Ведите дневник, цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея).
Обязательно сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки (углеводное окно) , например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!)
Первый месяц в зале Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, 3 дня тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
Основные мышцы