Первое упражнение-супермен.
Лягте на живот и вытяните руки над головой и поднимайте грудь и колени на 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. И так 3 подхода по 12 раз!
Второе упражнение-это мостик
Лягте на спину и согните колени, сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины. Поднимайте таз вверх и задержитесь на 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 20 раз.
Третье упражнение- Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот вытяните руки в стороны, поднимите грудь от пола и наклоните лицо вниз. Начинайте поднимать поднимать руки вверх. Главное в этом упражнении сжимание мышц между лопатками.
Четвертое упражнение-подтягивания
Если дома у вас нет турника, то это не так страшно, ведь турник вы можете найти во дворе. Во время подтягиваний сжимайте мышцы между лопатками и напрягайте все тело для большего эффекта. А если вы не умеете подтягиваться, то можно начать с негативных. Вы подтягиваетесь с прыжком пока подбородок не будет выше уровня перекладины и после максимально медленно опускаетесь. Подтягивания очень хорошо укрепят и усилят вашу спину.
Ну и последнее пятое упражнение в моей списке-это планка
Последние исследования говорят о том, что планка - одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.
Основная функция мышц кора - поддерживать позвоночник в вертикальном состоянии. И планка - самый доступный и максимально эффективный способ тренировать эту функцию.
На этом список упражнений не заканчивается, есть много других упражнений, но я показал и описал самые эффективные по-моему мнению. Спасибо за то что прочитали статью!
