Есть формула Харриса - Бенедикта:
Для мужчин суточная потребность равна 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин соответственно 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
Вторая формула Миффлина - Сан Жеора:
Для мужчин выглядит так [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин так [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Можно взять среднее между ними значение. Так как цифра все равно достаточно условная.
После этого эту норму нужно увеличить на свой коэффициент активности:
от 1,2 для минимального уровня и 2,0 для тренировок каждый день, спортивного образа жизни.
Если ваша цель похудеть, то после этого нужно уменьшить эту цифру на 15-20% и придерживаться этой цифры как верхней границы своей суточной калорийности.