Базовые упражнения это лучшее, что у нас есть!) Многие задаются вопросом о том, какие именно упражнения являются базовыми, а какие нет. Если ты спросишь новичка в зале, какие упражнения базовые, то скорее всего услышишь, что все…
Базовыми упражнениями именуют движения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп (основных и вспомогательных). В спортивной среде часто можно услышать такие выражения как, «святая троица атлета», «делай базу до отказу», «база это все, что тебе нужно».
В данном случае под базой понимаются не все многосуставные упражнения, а лишь три из них, которые, в большинстве случаев, являются основой любой тренировки. В этой статье я расскажу тебе о них!)
Первое базовое упражнение — Жим штанги лежа на скамье или просто Жим Лежа. Данное упражнение является наиболее любимым среди мужской половины человечества, так как направленно на развитие мощной и широкой груди.
При выполнении этого упражнения работает не только грудные мышцы, которые безусловно являются основными, но и вспомогательные, такие как передние дельты и трицепсы. Кроме того, во время выполнения упражнения у нас также работают мышцы пресса. Жим лежа является основным упражнением для наращивание мышечной массы грудных мышц и отправной точкой для формирование красивой и крепкой груди.
Техника выполнения Жима Лежа на горизонтальной скамье:
1) Прежде чем начать, вам, конечно, следует лечь на скамью для жима:D Положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см, помните, что чем шире хват, тем сильнее включается в работу внешняя часть груди, чем уже - внутренняя.
2) Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), слегка прогнитесь в пояснице и снимите штангу с держателей, то есть примите исходное положение для выполнения упражнения. Во время выполнения упражнения ваши ягодицы должны быть прижаты к скамье, а ступни к полу, тем самым вы создадите своеобразную опору во время выполнения упражнения.
3) Опустите штангу под легким наклоном. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
4) После касания поднимите штангу в исходное положение. Поздравляю, вы сделали повтор!:)))
Важная информация:
В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями.
Данное упражнение лучше всего выполнять с напарником или тренером!
Второе базовое упражнение пользуется большим спросом у женской половины человечества, я думаю, вы уже поняли, что речь идет о Приседаниях со штангой:) Конечно, девушки прибегают к этому упражнению не для того, чтобы развить мощные, крепкие ноги. Чаще всего речь здесь идет о большом, сочном и крепком орехе, но это не точно;)
Приседания являются, на мой взгляд, самым сложным и тяжелым упражнением. Вообще день ног это всегда испытание для меня. В зависимости от угла и наклона, расстояние между ногами, можно акцентировать упражнение на различные части ног. Но сегодня мы поговорим о классических приседаниях. Безусловно, приседания нагружают все мышцы ног.
Вообще 50% всего мышечного объема сосредоточены в наших ногах, 20% приходится на торс и 30% на руки. Поскольку большую часть нашей жизни мы проводим в движении, мышцы ног являются также и самыми выносливыми, поэтому часто в рекомендациях к тренировках можно встретить указание на большое количество повторений в одном подходе (от 15 до 30).
Для выполнения упражнения, вам необходимо:
1) Встать лицом к грифу между стойками силовой рамы, так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы;
2) Возьмите гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь, немного отступите назад со штангой;
3) Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги должны быть выпрямлены.
4) Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Не сутультесь. Не отрывайте пятки от пола.
5) Как только бедра окажутся параллельными полу, все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
И, наконец, третье базовое упражнение, мое любимое — Становая Тяга!!! Сразу отмечу, что существуют несколько вариации становой тяги, но главная из них, направленная на развитие мышц спины — Классическая.
Становая тяга, наверное, самое технически сложно упражнение из всех представленных. Она задействует не только мышцы спины, но и мышцы ног, пресса, дельт. Мне очень нравится данное упражнение, поэтому я делаю его почти всегда. Для того, чтобы было более наглядно как необходимо держать спину вот вам еще одна картинка:
Техника выполнения:
Техника:
1) Встаньте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа;
2) Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу;
3) Спину выпрямите и слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки;
4) Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой.
5) Оторвите снаряд от пола, одновременно выпрямляя колени и разгибая спину.
В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед, задержитесь в таком положение 1-2 секунды, послу чего опустите гриф.
На сегодня все, надеюсь тебе понравился материал. Не забудь поддержать проект Лайком и подписаться на мой канал!)))))