У домашних тренировок есть неоспоримые плюсы - не нужно добираться до спортзала, подстраиваться под расписание, а в нынешней ситуации карантина так просто маст хэв. Но порой не хватает спортивного оборудования, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Хорошо, если дома есть гантели, гиря, фитбол и различные амортизаторы. Но если нет, то немного творческого подхода, и легким движением руки обычные домашние предметы превращаются в спортивные тренажеры:
Пластиковые бутылки с водой вместо гантелей
Что можно делать: всевозможные выпады с полутора-литровыми бутылками с упражнениями на плечи, руки и трицепс. Литровые или 1,5 литровые бутылки в самый раз.
5-ти литровая бутыль с водой вместо гири
Что можно делать: различные приседания и жимы, а также функциональные упражнения со скручиваниями, используя бутыль с водой вместо гири.
Маленькие полотенца или одноразовые тарелочки вместо слайдера
Что можно делать: различные планки, выпады назад и в стороны со скольжением по полу. Такие вариации знакомых упражнений могут по-настоящему удивить ваши мышцы.
Маленькие диванные подушки вместо балансирующей платформы
Что можно делать: упражнения на баланс и приседания на нестабильной платформе задействуют мелкие мышцы стопы и укрепят стабилизаторы. А также маленькие подушки станут прекрасным подспорьем в тренировке гибкости.
Стул на колесиках вместо фитбола
Что можно делать: ягодичные мостики, планки на нестабильной платформе. Они дополнительно активизируют мышцы кора и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Пример подобной тренировки можно посмотреть у меня в Инстаграм.
И кстати, даже банальную домашнюю уборку можно превратить в увлекательную функциональную тренировку, например, надев утяжелители на руки и/или ноги перед уборкой.
Как организовать домашнюю тренировку
Во-первых, надеть спортивную форму и разложить коврик - это обычно самое трудное))
А дальше, в зависимости от цели и времени тренировки можно выбрать 3-5 упражнений и выполнять движения по очереди по 3-4 подхода с отдыхом между подходами или сделать круговую тренировку - сделать все по одному подходу каждого упражнения без остановки, отдохнуть до восстановления между кругами и повторить.
И самое главное! В тренировочном процессе важнее всего регулярность и безопасность, поэтому выполняйте все упражнения, предварительно изучив технику с аналогичными снарядами (гантели, гиря, фитбол и тд) - смотрите видео с разбором упражнений. Если не уверены в правильности выполнения упражнений, можно использовать в качестве визуальной обратной связи зеркало или камеру, чтобы корректировать технику или возьмите пару уроков с тренером онлайн. Если по мере выполнения упражнений техника начинает хромать - это сигнал перейти на облегченную версию упражнения или остановиться.
Варианты классных домашних тренировок есть у меня в Инстаграм по тегу zожмувипродакшн
Занимайтесь спортом с удовольствием! Подписывайтесь на мой канал дзен, Инстаграм и Youtube, чтобы быть на связи заглядывайте на сайт за анонсами мероприятий.