Большая часть людей приходит в тренажерный зал с целью создать красивое тело и развить себя в физическом плане. Цель и стремление к ней – это очень хорошо, но не все понимают, как правильно ее достичь. Многие начинают тренироваться по «супер» программам из интернета, делая по 50 повторов скручиваний, перетаскивают килограммы железа, в надежде обрести заветные 6 кубиков на животе или упругую попу. Мы вроде становимся сильнее и выносливее, но не наблюдаем внешних изменений.
А все это потому, что любые силовые тренировки вызывают процесс анаболизма(роста мышечной ткани), но как раз в этот момент нам нужен совсем противоположный процесс катаболизм. Правильнее будет сказать, анаболизм для мышечной ткани и катаболизм для жировой ткани. Но на этом моменте начинаются проблемы, эти процессы совершенно противоположны и не могут проходить одновременно. Для роста мышц необходим избыток калорий, а для сжигания жира недостаток калорий. Поэтому нам необходимо разделять эти процессы на разные периоды. Вам не получиться сделать рельефный пресс, пока вы не избавитесь от лишнего жира, то есть похудеете. Нельзя локально сжечь жир в одном месте, сначала нужно равномерно избавиться от лишнего веса.
Вы сможете накачать мышцы с помощью тренировок в зале, но увидеть эти мышцы не получиться без снижения дневной калорийности. А это мы привыкли называть диетой.
Для процесса катаболизма нужно потреблять калорий меньше чем их тратишь. По-другому: тратить энергии больше чем потребляешь.
Общий расход энергии делиться на 2 части:
- Базовая (поддержание жизнедеятельности) 90%
- Расходная (механическая работа) 10%
С помощью тренировок увеличивается расходная часть, а это всего 10%. Базовая часть увеличивается при росте мышечной массы, но это отдельная тема. У большинства людей она постоянна и это целых 90%.
Ну вроде все понятно, выполняем больше механической работы, сжигаем больше калорий. Но для похудения нам необходимо уменьшить дневную калорийность своего рациона. Для ее уменьшения нам понадобиться узнать свою привычную калорийность. В этом помогут различные формулы и коэффициенты или калькуляторы. Существует и более интуитивный способ.
Кушаем неделю как обычно, все записываем. В конце недели считаем общую калорийность и делим на 7 – находим свою обычную дневную калорийность. От этого значения отнимаем 10% и получаем дневную кКал для снижения веса. Взвешивайтесь раз в неделю, если теряете около килограмма – хорошо. Если намного больше, вы разрушаете вместе с жировой тканью, мышечную ткань. Немного прибавьте калорийность.
Подведем итоги:
- Нельзя сжечь жир только в одном месте.
- Для разрушения жировой ткани необходим дефицит калорий.
- С помощью тренировок мы наращиваем мышечную массу, увеличиваем расходную энергию.