Привет дорогой читатель. Сегодня хочу поделиться с вами одним из вариантов рациона полезного питания на целый день. Расчет меню состоит из 1364 ккал в сутки.Это просто, вкусно и полезно.
Между приемами пищи должно быть не менее 2-х перекусов.
Всё граммы в рационе рассчитаны в сыром/сухом виде (до приготовления).
Также напоминаю, если в меню указанно яйцо – это белок и желток, если написано белок – отделяем его от желтка.
Завтрак
Твороженный рулет с бананом
- Овсяные хлопья - 30 гр.
- Творог 0% - 160 гр.
- Банан - 100 гр.
- Яйцо - 30 гр.
Хлопья измельчаем в муку в кофемолке. Соединяем творог, стевию, муку и яйца. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Разделяем на несколько частей- по количеству бананов. Раскатываем тесто, не очень тонко. Кладём банан к одному из краев и заворачиваем в рулет, защитив края. Противень застилаем пергаментом и выкладываем рулетики. Отправляем в заранее разогретую духовку 180 градусов и выпекаем 20-30 минут.
Перекус не более 182 ккал
Обед
1)Суп из щавеля
- Щавель - 90 гр.
- Яйцо - 30 гр.
- Огурец свежий - 30 гр.
- Зелень (кинза, укроп или другая, которую вы любите) - 10 гр.
- Сметана 15% - 10 гр.
Щавель промыть, измельчить и сварить в подсоленной воде. Разлить по тарелкам. Вареные яйца нарезать кружочками.Зелень и свежий огурец измельчить, добавить к яйцам. В тарелки со сваренным щавелем добавляем яйца, зелень и огурцы. Приправить лимонным соком и сметаной.
2) Оладьи с рыбой и морковью
- Рыба (филе белой рыбы) - 240 гр.
- Лук - 30 гр.
- Морковь - 70 гр.
- Зелень - 10 гр.
Из филе былой рыбы сделать фарш. Добавляем лук, мелко тертую морковь, зелень, яйцо ( для того чтобы схватилось), соль, специи. Вымешиваем. Форму застилаем пергаментом и смазываем маслом. Формируем оладьи выкладываем на противень. Запекаем 20-30 минут при температуре 180 градусов.
3) Рис
- Рис (смесь дикого и бурого риса) - 10 гр.
Смесь бурого и дикого риса промываем. Добавляем соль, специи и варим на среднем огне.
Перекус не более 182 ккал.
Ужин
Куриные котлеты с творогом
- Курица (грудка без кожи и костей) - 210 гр.
- Творог 0% - 30 гр.
- Лук - 20 гр.
- Белок яичный - 20 гр.
Куриное филе и лук пропустить через мясорубку. Добавляем яйцо, творог, соль и перец по вкусу. Вымешиваем. Формируем в котлеты и раскладываем в форму. Запекаем в духовке 20-30 минут при температуре 180 градусов или готовим на пару.
Приятного аппетита!
Надеюсь данная статья Вам была полезна.
Подписывайтесь на канал, ставьте пальчики вверх. Жду Ваших комментариев, буду рада помочь подобрать вашу калорийность меню под Ваши параметры и физическую активность !
