Ужин - это не менее важный прием пищи, также как и завтрак. Каких только советов касательно ужинов не наслушаешься, когда худеешь!
И яблочко съесть и кефир вместо еды попить или вовсе не есть. Эти советы не будут работать, если вы поставили себе цель действительно сбросить вес.
Ужинать обязательно надо. Главное — соблюдать при этом определенные правила и выбирать подходящие продукты. Пропуск ужина, как, впрочем, и завтрака, и обеда, опасен перееданиями и срывами впоследствии. Кроме того, организм, не получая регулярно нормальную пищу, включает режим энергосбережения и крайне неохотно отдает лишнее.
3 главных правила
1. Ничего сладкого, мучного и богатого углеводами на ужин употреблять не стоит. Не так страшны конфетка или печенье, съеденные с утра, как углеводы, съеденные на ночь. Крупы, макароны, картофель — эти гарниры лучше есть утром и в обед. Белок + клетчатка = вот простая формула правильного ужина.
2. По калорийности ужин не должен быть большим и обильным. Оптимально – около 20-30% от среднесуточной нормы. Чувствуете муки голода ближе к вечеру и ночи? Значит, в течение дня вы не питались полноценно и достаточно. Если в рационе присутствуют нормальный завтрак, обед и легкие перекусы, сильного голода к вечеру быть не должно.
3. Ужинать за 3 часа до сна. Это тоже важно. Можно поужинать и в 20 часов, если вы ложитесь после 23-х. Еды перед самым сном нужно стараться избегать. Впрочем, допустимо выпить кефир за полчаса до сна, если голод совсем уж нестерпим.
4. Блюда должны быть разнообразными, тогда ваша рука не потянется за чем-нибудь вредным и процесс похудения будет проходить гладко и без срывов.
Я составила 7 рецептов правильных ужинов, которыми готовлю сама. Надеюсь, вам они тоже пригодятся.
1.Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке и с гарниром из свежих овощей.
Нам понадобится:
Куриное или рыбное филе – 500 г.,
1 яйцо, кефир – 50-70 мл.,
цельнозерновая мука – 3-4 ст.л.,
большой пучок разной зелени – укроп, петрушка, кинза зеленый лук,
соль, специи – по вкусу.
Филе нарезать на мелкие кусочки (до 1 см) или измельчить с помощью блендера. Зелень мелко нарубить. Смешать все ингредиенты, ложкой выложить на противень с антипригарным покрытием или застеленный пергаментом. Запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.
2. Салат с тунцом.
Нам понадобится:
тунец консервированный - 1 банка
листовой салат - 1 пучок
свежий огурец - 1 шт
зеленый перец - 1 шт
томат - 1 шт
яйцо - 1 шт
оливки или маслины - 8-10 шт
творог - 2 ст. ложки
красный лук
соль, перец - по вкусу
красный лук
Все ингредиенты нарезать и смешать в миске, добавить соль и перец по вкусу.
3. Белковый салат с грибами.
Нам понадобится:
куриное филе - 1шт
шампиньоны - 300 гр
яйцо - 4 шт
морковь - 1 шт
Для заправки:
натуральный йогурт или сметана
горчица
соль
Отвариваем куриную грудку, яйца и морковь, даем остыть. В это время нарезаем грибы и поджариваем их на сковороде без добавления масла.Мелко режем филе и яйца (белки отдельно от желтков),морковь трем на терке. Для соуса смешиваем все ингредиенты.
Теперь собираем салат.
1 слой - куриное филе
2 слой - желток
3 слой - морковь
4 слой - грибы
5 слой - белок
Каждый слой пропитываем нашим соусом, а вверх салата украшаем зеленью.
4.Запеканка с брокколи и курицей.
Нам понадобится:
куриное филе - 200 гр
брокколи(можно замороженную) - 700 гр
сметана 10% или натуральный йогурт - 175 гр
нежирный сыр - 80 гр
яйцо - 5 шт
соль, перец и специи - по вкусу
Куриное филе отварить до готовности, брокколи — до полуготовности. Филе остудить и мелко порезать. Форму для запекания смазать каплей масла, выложить брокколи, затем курицу. Посолить, поперчить, добавить карри. Натереть сыр, смешать его с яйцами и сметаной в отдельной миске. Вылить яичную смесь в форму и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 30-40 минут.
5. Домашняя шаверма.
Нам понадобится:
лаваш - 1 шт
томат - 1 шт
огурец - 1 шт
листовой салат - 1 пучок
куриное филе - 1 шт
Для соуса:
сметана 10% или натуральный йогурт
горчица
соль
Куриное филе порезать тонкими ломтиками и обжарить на сковороде без масла, посолить поперчить. В это время режем тонкой соломкой огурец и томат, рвем руками листья салата. Смешиваем все ингредиенты для соуса.
Раскладываем лаваш (из одного у меня получается 2 шавермы, нужно разрезать лаваш заранее), намазываем соусом и сверху выкладываем курицу и овощи, можно еще раз сверху добавить соус. Заворачиваем наподобие покупной шавермы и "запечатываем" края на раскаленной сковороде.
6. Белая рыба с овощами и томатным соусом.
Нам понадобится:
красный перец - 1 шт
томат средний - 1 шт
лайм или лимон - 1 шт
филе трески (или другой белой рыбки) - 500 гр
репчатый лук - 1/2
2 зубчика чеснока
базилик, петрушка, розмарин
молотый черный перец, куркума
можно добавить оливки (для любителей)
Бланшируем помидор! Не пугаемся - звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.
Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды.
Добавляем перцы, тушим несколько минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма или лимона в смесь. Тушим еще минут 5-6.
Соус готов!
Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
7.Салат со стручковой фасолью и яйцом.
Нам понадобится:
стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
натуральный йогурт – 2 столовые ложки
яйцо – 1 штука
соль, перец, зелень – по вкусу
Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.
Вот и все! Приятного аппетита!
Рецепты вкусных и полезных завтраков для худеющих можно посмотреть здесь.
Если информация была полезной, ставь лайк и подписывайся на канал!