Всем доброго здоровья! Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков. Каждый пучок отвечает за определенную функцию, поэтому с каждым пучком можно работать акцентированно.
Вот и добрались до последнего пучка, составляющего дельты. Передний пучок. Он задействован в жимах и получает приличную нагрузку. Поэтому обычно он самый большой и не требует отдельной проработки. Но плечей много не бывает - поработаем над ним.
Функция передней головки дельты – подъем рук перед собой и отведение их к оси тела. Базу мы с тобой разбирали, поэтому давай сразу к изоляции. Упражнение в принце всего одно – махи пред собой, но есть различные варианты выполнения.
Махи гантелей перед собой. Здесь сложностей не много. Обычное выполнение – стоя, гантели в исходном положении перед бедрами прямым хватом. При таком хвате гантели находятся параллельно полу. Выполняют упражнения, делая поочередные подъемы гантелей. Таким образом передняя дельта не получает полную нагрузку, часть нагрузки уходит в среднюю дельту. При этом еще стараются задрать руку повыше.
Рекомендую выполнять это упражнение, держа гантели нейтральным хватом, и одновременно двумя руками. При таком положении гантелей нагрузка приходится точно на передние дельты.
Есть еще более продвинутый вариант исполнения – с одной гантелей. Брешь одну гантель двумя руками и выполняешь махи. При этом корпус немного наклонен вперед, спина прямая с прогибом, ноги немного согнуты для устойчивости. В крайних точках амплитуды нет никаких пауз. Не задирай руки за голову высоко и внизу не опускай полностью. Так ты получишь постоянную нагрузку в мышце. Работать надо внутри амплитуды. Движение выполняй со средней скоростью, контролируй опускание веса. Количество повторов от 20.
Ну, а теперь варианты выполнения. Сидя, сидя со спинкой под углом 30-45, в кроссовере с канатной рукояткой, в кроссовере поочередно, подъем штанги перед собой...
Экспериментируй. Ищи лучший для себя вариант. Пробуй, пытайся, делай.
Свои советы я никому не навязываю. Хочешь пробуй, не хочешь – не пробуй. Задавай вопросы. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк.