Мы постоянно подвергаемся воздействию сторонних организмов, которые вдыхаем, глотаем или тех, которые запросто живут на нашей коже и слизистых. Приводит ли такое соседство к заболеванию или нет, решает целостность защитных механизмов нашего организма, или иммунной системы.
Когда всё хорошо, и наша иммунная система работает нормально, мы даже не замечаем этого. Но когда она слабая или, наоборот, гиперактивная, мы подвергаемся большему риску развития инфекций и других заболеваний.
Если вы озадачились вопросом укрепления своего иммунитета, имейте в виду, что волшебной пилюли не изобрели, и это дело не одного для. Это долгий путь, тесно связанный с изменением образа жизни и добавлением в свое меню иммуностимулирующих продуктов. Но, надеемся, вас утешит осознание того, что ваше тело уже имеет все необходимые механизмы для борьбы с микробами и защиты от вредного внешнего воздействия.
Что такое иммунная система?
Иммунная система- это сеть взаимосвязанных органов и тканей, белых кровяных телец и белков, белых кровяных телец и белков, которые защищают организм от вирусов и бактерий и других посторонних веществ.
Иммунная система работает над нейтрализацией и удалением патогенов, таких как бактерии, вирусы, паразиты или грибки, которые проникают в организм; распознаёт и обезвреживает вредные вещества из окружающей среды, а также борется с собственными мутировавшими из-за болезни клетками организма.
Наша иммунная система ежедневно трудится, чтобы защитить нас, и мы даже не замечаем этого. Но малейший сбой в ее работе грозит серьезным заболеваниям. Исследования показывают, что недостаточная активность иммунной системы способствует развитию инфекций и опухолей, в то время как чрезмерная ее активность приводит к аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.
Чтобы естественные защитные силы нашего организма работали гладко, иммунная система должна уметь различать клетки, организмы и вещества по принципу "свой"-"чужой". И вот как она их разделяет:
- "Чужие" - это антигены, в числе которых белки поверхности бактерий, грибков и вирусов.
- "Свои" - это белки на поверхности наших собственных клеток. Если иммунная система распознаёт их как "чужие" и борется с ними, это называется аутоиммунной реакцией.
Самое удивительное в иммунной системе - это то, что она постоянно адаптируется и обучается, чтобы организм мог бороться с бактериями или вирусами, которые все время мутируют. Существует две части иммунной системы:
- Врожденная - работает как базовая защита от патогенов.
- Приобретенная - нацелена на очень специфические патогены, с которыми организм уже имел контакт.
Эти две иммунные системы дополняют друг друга в любой реакции на патоген или вредное вещество.
Заболевания иммунной системы
Прежде чем узнать, как укрепить свою иммунную систему, определимся, что большинство иммунных расстройств являются результатом либо чрезмерного иммунного ответа, либо аутоиммунной атаки.
Расстройства иммунной системы включают в себя:
- Аллергия и астма: аллергия-это иммунно-опосредованная воспалительная реакция на обычно безвредные вещества окружающей среды, известные как аллергены. Организм слишком остро реагирует на аллерген, вызывая иммунную реакцию и симптомы аллергии. Это может привести к одному или сразу нескольким аллергическим заболеваниям, таким как астма, аллергический ринит, атопический дерматит и пищевая аллергия.
- Иммунодефицитные заболевания - это когда иммунная система лишена одной или нескольких своих частей, и слишком медленно реагирует на угрозу. Иммунодефицитные состояния, такие как ВИЧ/СПИД и медикаментозный иммунодефицит обусловлены серьезным нарушением иммунной системы, и без должной терапии малейшая инфекция будет угрожать жизни.
- Аутоиммунные заболевания - заставляют вашу иммунную систему атаковать клетки и ткани вашего собственного тела в ответ на неизвестный триггер. Примерами аутоиммунных заболеваний могут служить ревматоидный артрит, волчанка, некоторые воспалительные заболевания кишечника, рассеянный склероз и диабет 1 типа.
Природные иммуностимуляторы
В поисках способов укрепления иммунитета обратите внимание на эти травы, продукты питания, витамины, минералы, эфирные масла и пересмотрите некоторые аспекты вашего образа жизни.
Травы
1. Эхинацея Пурпурная
Многие химические компоненты эхинацеи являются мощными иммуностимуляторами, которые могут обеспечить значительную терапевтическую ценность. Исследования показывают, что одним из наиболее значительных преимуществ эхинацеи является ее воздействие при рецидивирующих инфекциях, также эхинацея прекрасно показала себя в профилактике простуды и лечении острых инфекций верхних дыхательных путей.
2. Бузина
Ягоды и цветы бузины используются в медицине уже тысячи лет. Даже Гиппократ, "отец медицины", считал, что это растение является ключом к укреплению иммунной системы. Во многих своих рецептах он использовал бузину из-за ее обширного списка полезных для здоровья свойств, включая ее способность бороться с простудой, гриппом, аллергией и воспалениями.
Исследование, опубликованное в Journal of International Medical Research, показывает, что при использовании бузины в течение первых 48 часов после появления симптомов сокращалась продолжительность гриппа, причем симптомы облегчались в среднем на четыре дня раньше. Кроме того, необходимость в применении дополнительных лекарственных средства было значительно меньше у тех, кто получал экстракт бузины, по сравнению с плацебо.
3. Корень астрагала
Астрагал - это растение семейства бобовых, которое имеет очень долгую историю в качестве иммуностимулятора. Его корень использовался в качестве адаптогена в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Хотя астрагал является одной из наименее изученных иммуностимулирующих трав, существуют некоторые доклинические исследования, которые показывают иммунную активность.
Исследователи пришли к выводу, что экстракт астрагала благотворно влияет на иммунную систему, а также защищает организм от желудочно-кишечных воспалений и раковых заболеваний.
4. Женьшень
Корни, стебли и листья женьшеня используются для поддержания иммунного гомеостаза и повышения устойчивости к болезням или инфекциям.
Женьшень улучшает работу вашей иммунной системы, регулируя каждый тип иммунных клеток, включая макрофаги, дендритные клетки, Т-клетки и в-клетки. Также доказано, что женьшень содержит антимикробные соединения, которые работают как защитный механизм против бактериальных и вирусных инфекций.
Продукты питания
5. Костный бульон
Костный бульон поддерживает иммунную функцию, укрепляя здоровье вашего кишечника и уменьшая воспаление, вызванное синдромом дырявого кишечника. Коллаген и аминокислоты (пролин, глутамин и аргинин), содержащиеся в костном бульоне, помогают закрыть отверстия в слизистой оболочке кишечника и поддерживать его целостность.
6. Имбирь
Считается, что имбирь помогает расщепить накопление токсинов в наших органах благодаря своему согревающему действию. Он также известен тем, что очищает лимфатическую систему - сеть тканей и органов, которые помогают избавить организм от токсинов, отходов и других нежелательных веществ.
Корень имбиря и эфирное масло имбиря могут лечить широкий спектр заболеваний с его иммунонутриентными и противовоспалительными реакциями. Исследования показывают, что имбирь обладает антимикробным потенциалом, который помогает в лечении инфекционных заболеваний.
7. Зеленый чай
Исследования, оценивающие эффективность зеленого чая, показывают, что он обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами. Он работает как противогрибковое и антивирусное средство и может быть полезен для пациентов с ослабленным иммунитетом.
Укрепляйте свою иммунную систему, ежедневно выпивая чашку хорошего зеленого чая. Антиоксиданты и аминокислоты, присутствующие в нём, помогут вашему организму бороться с микробами и восстанавливаться быстрее.
8. Продукты, содержащие витамин С
Продукты с витамином С, такие как цитрусовые или красный болгарский перец, улучшают здоровье вашей иммунной системы, обеспечивая противовоспалительный и антиоксидантный эффект.
Исследования показывают, что достаточное количество витамина С (наряду с цинком) в вашем рационе может помочь уменьшить симптомы респираторных инфекций и сократить продолжительность таких заболеваний, как обычная простуда и бронхит.
Лучшие продукты с витамином С, которые можно добавить для усиления иммунной системы, это:
- квашеная капуста
- цитрусовые, такие как апельсин, лимон и грейпфрут
- черная смородина
- зеленый и красный болгарский перец
- петрушка
- ананас
- манго
9. Продукты с бета-каротином
Бета-каротин обладает мощной антиоксидантной активностью, что позволяет ему помочь уменьшить воспаление и бороться с окислительным стрессом.
Самыми богатыми источниками бета-каротина являются желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи, а также листовая зелень. Добавление в свой рацион следующих продуктов может способствовать укреплению иммунной системы:
- морковный сок
- тыква
- сладкий картофель
- красный перец
- абрикос
- капуста
- шпинат
Пищевые добавки
10. Пробиотики
Пробиотики - это хорошие бактерии, которые помогают вам переваривать питательные вещества, способствуют детоксикации вашей толстой кишки и поддерживают вашу иммунную систему.
Добавление пробиотиков в рацион с детского возраста может помочь предотвратить иммуноопосредованные заболевания , улучшая иммунную систему слизистой оболочки кишечника и увеличивая количество иммуноглобулиновых клеток и дендритных клеток в кишечнике.
11. Витамин D
Витамин D может модулировать врожденные и адаптивные иммунные реакции, а дефицит витамина D связан с повышением аутоиммунитета, а также повышенной восприимчивостью к инфекции.
Исследования доказывают, что витамин D помогает поддерживать толерантность к патогенам и повышает защитный иммунитет. Было проведено несколько перекрестных исследований, которые связывают более низкие уровни витамина D с усилением инфекции.
12. Цинк
Цинковые добавки часто используются в качестве безрецептурного средства для борьбы с простудой и другими заболеваниями. Это может помочь уменьшить симптомы, связанные с простудой, и сократить продолжительность обычной простуды.
Исследования, оценивающие эффективность цинка, показывают, что он может вмешиваться в молекулярный процесс, который вызывает накопление бактерий в носовых проходах.
Эфирные масла
13. Мирра
Мирра - это смола, или сокоподобное вещество, которое является одним из наиболее широко используемых эфирных масел в мире. Исторически мирра использовалась для лечения сенной лихорадки, очищения и заживления ран и остановки кровотечения. Исследования показывают, что Мирра укрепляет иммунную систему благодаря своим антисептическим, антибактериальным и противогрибковым свойствам.
Исследование 2012 года подтвердило повышенную антимикробную эффективность мирры при использовании в сочетании с маслом ладана против целого ряда патогенов. Исследователи высказали мнение, что масло мирры обладает антиинфекционными свойствами и может помочь в укреплении иммунной системы.
14. Душица (Орегано)
Эфирное масло душицы известно своими целебными и иммуностимулирующими свойствами. Оно борется с инфекциями естественным путем благодаря своим противогрибковым, антибактериальным, противовирусным и антипаразитарным соединениям.
Исследование 2016 года, опубликованное в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что основными соединениями в душице, ответственными за ее антимикробную активность, являются карвакрол и тимол.
Несколько научных исследований показывают, что масло душицы проявляет антибактериальную активность в отношении ряда бактериальных видов, включая B. laterosporus и S. saprophyticus.
Образ жизни
15. Физические упражнения
Включение физической активности в ваш ежедневный и еженедельный режим чрезвычайно важно для укрепления вашей иммунной системы.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Aging Cell, показало, что высокий уровень физической активности снижает иммуносенсацию (постепенное ухудшение иммунной системы) у пожилых людей в возрасте от 55 до 79 лет по сравнению с теми, кто в той же возрастной группе был физически неактивен.
16. Снижение уровня стресса
Исследования доказывают, что хронический стресс может подавлять защитные иммунные реакции и усугублять патологические иммунные реакции.
Для поддержания здоровья вам нужно свести к минимуму уровень стресса. Это может быть трудно в эти тревожные дни, особенно когда люди обеспокоены тем, чтобы не заболеть, но это важно.
17. Здоровый сон
Когда вы спите недостаточно, ваша иммунная система не сможет функционировать должным образом. Исследования, анализирующие уязвимость недосыпающих взрослых, показали, что те, кто спал менее шести часов в сутки, были более чем в четыре раза более склонны к простуде, чем взрослые, которые спали более семи часов.
Чтобы уменьшить ваши шансы подхватить простуду и грипп, постарайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.
18. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь отрицательно влияет на здоровье кишечника, снижая иммунную функцию и делая вас более восприимчивыми к патогенам. Ограничьтесь одной или двумя порциями алкоголя в неделю или еще меньше, чтобы укрепить свою иммунную систему.
19. Примите защитные меры
Когда вокруг кишат микробы и вирусы, очень важно защитить себя и окружающих. Примите меры:
- чаще мойте руки, не менее 20 секунд
- время от времени протирайте телефон антибактериальными салфетками
- сведите к минимуму прикосновения к вашему лицу
- оставайтесь дома, если заболели
- кашляйте или чихайте в локоть
- не пренебрегайте медицинской помощью
Риски и побочные эффекты
В погоне за иммунитетом соблюдайте разумную предосторожность. Если вы используете эти иммуностимулирующие травы, добавки и эфирные масла, помните, что эти продукты довольно сильны и не должны приниматься более двух недель подряд. Важно давать себе перерыв.
Кроме того, если вы беременны, будьте осторожны при использовании эфирных масел и обратитесь к своему врачу, прежде чем наполнить аромалампу.
Всякий раз, когда решаете использовать пищевые добавки, не забудьте проконсультироваться с вашим врачом или диетологом.