Меня зовут Маша. Я похудела со 115 до 63 кг на правильном питании и дефиците калорий. В 35 лет у меня были гормональные проблемы, гипертония, высокий сахар и сильные боли в спине. Я не могла забеременеть. Начала худеть. За 1,5 года смогла постройнеть до 70 кг. Забеременела и родила ребёнка. В 38 лет стала мамой. А потом за 2 года в декрете снова набрала вес. Летом 2018 весы показали 86 кг.
Я снова вооружилась счётчиком калорий и шагомером. И сегодня на весах 62,4 кг. Я избавилась от всех болезней. Занимаюсь фитнесом, люблю готовить, ращу сына и цветы в саду возле дома.
Вот главные правила, которые помогают мне худеть:
- Режим питания. Ем пять раз в день, делая перерывы не меньше 2 и не больше 3 часов.
- Ем здоровую пищу. Отказалась от всего пищевого мусора: чипсов, снеков, колбас, соков и тп. Много овощей, зелени, круп. Стараюсь покупать продукты без ГМО и антибиотиков. Ем ферментированные продукты, витамины, пребиотики для микрофлоры кишечника.
- Соблюдаю дефицит калорий. Минус 20% от нормы, чтобы худеть. Слежу за нормой, чтобы не поправляться.
- Пью 2 литра воды в день. Ем и пью раздельно с разницей не менее 30 мин между едой и водой.
- Сплю с 23:00 не менее 8 часов.
- Много хожу и 3 раза в неделю посещаю фитнес клуб. Начала не сразу, по мере сил. Регулярно заниматься фитнесом стала только 1,5 года назад.
- Стараюсь жить в гармонии с собой и окружающим миром.
Я вывела для себя несколько правил питания, которые помогают мне наедаться и не чувствовать голода даже при дефиците калорий. Я стремлюсь к тому, чтобы плотность калорий была 1 и ниже.
Что это значит?
Например, калорийность хлеба 200 ккал на 100 гр или 2 ккал на 1 гр. Это и есть показатель плотности - 2. Калорийность отварной говядины тоже 200 ккал на 100 гр, то есть тоже 2. Значит, калорийность бутерброда из 50 гр хлеба и 50 гр говядины будет такой же - 200 ккал/100 гр. Плотность - 2. Это слишком много.
А вот калорийность супа - 50 ккал/100 гр. Если мы возьмем 50 гр хлеба и 300 мл супа получится 250 ккал на 350 гр еды. То есть, плотность калорий 0,7! Отлично! Я стремлюсь к тому, чтобы на 1 грамм блюда приходилась 1 ккал. Для этого я миксую калорийные и не калорийные блюда. Например, гречка 1 ккал на грамм, а куриная котлета 2,5 ккал, значит, уравновесить её нужно очень лёгким салатом. Подойдёт капуста с калорийностью 0,2. Причём, капусты должно быть в два раза больше, чем котлеты.
Считаем:
- 100 гр гречки 100 ккал
- 80 гр котлета 200 ккал
- 200 гр салат 40 ккал
Итого: 380 гр 340 ккал
Отлично! Плотность меньше 1!
Я наемся.
Зачем это нужно?
Для того, чтобы получался хороший объем еды и наступало рефлекторное насыщение. Если же я выберу высококалорийную еду. Например, веганский кекс, где плотность калорий 4, а вес всего 100 гр, сытости не будет. Желудок останется пустым и я буду чувствовать голод, хоть и получу много калорий и углеводов.
Именно поэтому я стараюсь не совмещать хлеб, картофель, бобовые и мясо в одном приёме пищи.
Ещё один важный показатель - баланс белков, жиров и углеводов. Про плотность калорий я поняла сама довольно быстро. Пара недель на дефиците калорий объяснила мне, что тарелка гречки с куриной ногой и салатом лучше утоляют голод, чем 50 гр шоколада, а "стоят" одинаково. А вот про баланс долго не знала.
Поначалу вес хорошо уходил несмотря на то, что я не следила за балансом БЖУ. Но потом встал на цифре около 85 кг. Я стала думать, что наверное неправильно считаю калории. Решила заказать еду в диет-сервисе, где все привозят уже готовым и с посчитанной калорийностью. И в первую же неделю потеряла 1,5 кг на той же калорийности, что была у меня до этого.
Как так? Тогда я обратила внимание на баланс БЖУ. В сервисе он был примерно равный - по 30-35% белков, жиров и углеводов в день. А в моем меню был очень сильный перекос в сторону углеводов. Я почитала разные источники, попробовала менять рацион.
Некоторые диетологи считают, что для похудения баланс должен быть 30 % белков, 30 % жира и 40 % углеводов либо 30 % белков, 20 % жиров и 50 % углеводов . Но я заметила, что при таком соотношении у меня сытость меньше. Ведь сытость нам дают именно белки. Если их мало - появляется чувство голода. Если мало углеводов - падает энергия. Нет жиров - портится кожа, волосы, страдает гормональный фон.
Я рассчитала, что при моей нынешней калорийности в 1500 ккал я должна потреблять 120 гр белков, 60 гр жиров и 120 гр углеводов, в процентном отношении это получается 32%/36%/32%. А в целом - просто от 30 до 40 процентов каждого из нутрициентов. Точнее не получается. Слежу за этим в приложении FAT secret. К сожалению, часто перебираю с углеводами. Возможно, поэтому застряла на цифре 62,4 кг и не могу сдвинуться дальше. Но работаю над рационом.
Рассчитать свой баланс можно по формуле:
- Б: (1500*0,3)/4;
- Ж: (1500*0,3)/9;
- У: (1500*0,4)/4.
Где 1500 - калорийность в сутки (ставьте свою). Здесь использована формула 30%/30%/40%, которая чаще всего рекомендуется для похудения.
Соблюдение плотности калорий и баланса БЖУ помогают худеть и сохранять стройность долго. Без голода и срывов. Ведь именно из-за чувства голода мы чаще всего отказываемся от диеты.
Рассчитать свою норму калорий можно здесь.
Как отличить мнимый голод от настоящего. Читайте здесь.
10 заповедей похудения здесь.
Всего три установки - причина всех стрессов - здесь.
Спасибо за лайки, комментарии, подписки.
Подписывайтесь на меня в:
Внимание! Обязательно консультируйтесь со специалистом и своим лечащим врачом!