1. Не делайте ничего сложного и важного примерно за час перед сном. Необходимо создать буферную зону между активной деятельностью и отходом ко сну, чтобы организм успел настроиться на отдых. Если вы будете решать какие-то сложные задачи или заниматься активной физической деятельностью перед сном, то вряд ли сможете быстро уснуть, когда ляжете в кровать. Будничная активность должна пресекаться примерно за час до отхода ко сну, и оставшееся время следует посвятить отдыху. Можно почитать что-то не очень сложное, послушать аудиокнигу, неспешно выполнить какие-то привычные ритуалы перед отходом ко сну.
⠀
2. Постарайтесь не смотреть приблизительно за час перед сном в гаджеты. Синий свет, который излучают экраны телевизоров и смартфонов, может препятствовать выработке мелатонина. Когда меланопсиновые клетки ощущают синий свет, они посылают сигнал в мозг, который свидетельствует о том, что время отхода ко сну еще не наступило. Даже небольшое количество синего света может повлиять таким образом.
⠀
3. Выполняйте определенные ритуалы перед сном. Это должны быть ежевечерние действия, выполняемые в определённой последовательности, которыми вы замыкаете цепочку дневных дел. Выключить свет, почистить зубы, умыться, принять душ, выпить стакан молока с мёдом и т. д. – все эти действия настраивают на переход от активного бодрствования ко сну.
⠀
4. Перед сном хорошо проветривайте комнату.
Очень часто бессонница возникает из-за недостаточного падения температуры во время засыпания или во время сна. Когда вы спите в теплой комнате, температура тела не будет снижаться, что приведет к затрудненному засыпанию, сокращению продолжительности глубокого сна и частым ночным пробуждениям.
⠀
5. Откажитесь от продолжительного дневного сна. Допускается дневной сон до 15.00 и по возможности не более 30 мин. Долгий дневной сон снижает нагнетание сна к ночи, что опять-таки приводит к проблемам с засыпанием и непрерывностью ночного сна.
6. Будьте физически активными в течение дня. В многочисленных исследованиях у испытуемых, которые регулярно занимаются спортом, сомнограф регистрирует более короткую стадию засыпания и более высокую продолжительность стадии глубокого сна. С возрастом, когда сон объективно ухудшается, на нем позитивно сказываются физические упражнения: после регулярных занятий хотя бы раз в неделю у 50-летних заметно снижаются жалобы на расстройство сна. Для более быстрого засыпания полезны также прогулки примерно за 2 часа перед сном.
⠀
7. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна ложатся в постель до того, как захотят спать, пытаясь отоспаться и снять чувство утомления и усталости. Обычно они долго засыпают, беспокоятся о результатах каждодневных дел, нередко находятся в ожидании плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу засыпания.
⠀
8. Вставайте с кровати, когда не можете уснуть. Если вы ночью не можете заснуть, а валяться без сна в постели для вас мучительно, лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе какое-то спокойное занятие (только не нужно ни в коем случае лезть в телефон и тем более включать компьютер). В том случае, если вы можете спокойно и без напряжения лежать, то лучше останьтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.
⠀
9. Не беспокойтесь и не планируйте ничего в кровати. Если беспокойство все же возникло, специалисты по сну рекомендуют покинуть кровать и не ложиться в нее до тех пор, пока беспокойство не пройдет или значительно не уменьшится.
⠀
10. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. Здесь тоже важен принцип – чем старше человек, тем больший период времени должен быть между приемом пищи и отходом ко сну. Но есть исключения, и они связаны с особенностями обменных процессов человека. Иногда специалисты рекомендуют очень легкий дополнительный ужин в виде йогурта, творога или кефира. Но не стоит употреблять на ужин, особенно если он близок ко сну, фрукты, тяжелые и жирные блюда, острую и пряную пищу.