Эта тренировка позволит вам проработать каждую мышечную группу в ваших руках.
Разминка (повторяем 2-3 раза)
1. Сгибание запястий
- Выполняем, как показано на рисунке, 20 раз
- Переворачиваем руки, так чтобы была видна тыльная сторона ладони, и выполняем ещё 20 раз
2. Прогулка фермера
- Это отличное упражнение для вашего хвата
- Берём гантели в руки, и идем с ними 40 секунд
Приступаем к тренировке (повторяем 2-3 раза)
1. Перекрёстное сгибание рук с гантелями
- Используйте вес, с которым вам будет трудно, но вы сможете выполнить необходимое количество повторений
- Сгибаем одну руку вверх, к противоположному плечу и опускаем
- Выполним по 10 повторений на каждую руку
2. Изометрические сгибания на бицепс
- Опускаем руку до полного растяжения, а затем поднимаем вверх
- Выполним 10 повторений на каждую руку
Примечание: прижимая бицепс к скамье, мы переносим всю нагрузку на бицепс
3. Французский жим с гантелью из-за головы
- Медленно опускаем гантель вниз, локти остаются вверху, затем поднимаем гантель вверх
- Выполняем 12 раз
4. Жим гантелей молоток
- Ноги на ширине плеч упор впол
- Сгибаем руки, как в упражнение молоток (рис.1)
- Затем поднимаем руки вверх до армейского жима (рис.2)
