Лучшая тренировка для рук

Эта тренировка позволит вам проработать каждую мышечную группу в ваших руках.

Разминка (повторяем 2-3 раза)

1. Сгибание запястий

• Выполняем, как показано на рисунке, 20 раз
• Переворачиваем руки, так чтобы была видна тыльная сторона ладони, и выполняем ещё 20 раз

2. Прогулка фермера

• Это отличное упражнение для вашего хвата
• Берём гантели в руки, и идем с ними 40 секунд

Приступаем к тренировке (повторяем 2-3 раза)

1. Перекрёстное сгибание рук с гантелями

• Используйте вес, с которым вам будет трудно, но вы сможете выполнить необходимое количество повторений
• Сгибаем одну руку вверх, к противоположному плечу и опускаем
• Выполним по 10 повторений на каждую руку

2. Изометрические сгибания на бицепс

• Опускаем руку до полного растяжения, а затем поднимаем вверх
• Выполним 10 повторений на каждую руку

Примечание: прижимая бицепс к скамье, мы переносим всю нагрузку на бицепс

3. Французский жим с гантелью из-за головы

• Медленно опускаем гантель вниз, локти остаются вверху, затем поднимаем гантель вверх
• Выполняем 12 раз

4. Жим гантелей молоток

• Ноги на ширине плеч упор впол
• Сгибаем руки, как в упражнение молоток (рис.1)
• Затем поднимаем руки вверх до армейского жима (рис.2)