«Новый год – время загадывать желания и ставить цели!», – слышим мы и говорим сами себе. Это очень ресурсное время: весь мир подводит итоги, на праздниках появляется свободное время, да и давно пора развиваться. И даже хочется!
С первого января, с понедельника, как буду готова – начну меняться.
А потом приходит она. ПРОКРАСТИНАЦИЯ.
И вместо того, чтобы проходить новый урок английского языка, начинаешь готовить чахохбили с курицей: давно руки не доходили попробовать, а тут вдруг захотелось. А ещё нужно отсортировать фото на компьютере и выбрать подарки на дни рождения знакомых на ближайшие полгода: когда, если не сейчас? Хватит откладывать! И вечер проходит в поисках подарков, что тоже полезно, но английский-то не выучен.
А всем знакомая ситуация со спортзалом? Взять себя в руки и единожды, дважды, даже две недели подряд организовывать себя – возможно, но это «спринт», а «марафон» выдерживает уже не каждый. Поэтому мы очень часто попадаем в ловушку больших проектов: собраться с силами и сходить ко врачу ещё получается, а постоянно поддерживать режим питания или тренировок очень трудно.
Парадокс в том, что чем больше волевых усилий («соберись, слабак!») мы прилагаем, тем труднее становятся задачи, тем меньше хочется их делать, тем быстрее мы разочаровываемся в себе, в деле, и новых проектов не заводим, так как всё равно ничего не получится.
Что делать, чтобы справиться с прокрастинацией и чувствовать себя хорошо?
1. Why not?
Если вы задаётесь вопросом, как преодолеть прокрастинацию, то скорее всего вопрос «Как моя жизнь изменится к лучшему, когда я сделаю это?» уже был испробован и не помог. Поэтому, ответьте себе честно на вопрос: «Что мешает мне действовать?» Продвинутый вариант вопроса: «Что я получу негативного или потеряю хорошего, когда буду действовать / когда достигну желаемого результата?»
Возможные варианты ответа: я сейчас уставшая, и устану ещё сильнее; если я изменюсь, то мне будет не с кем или не о чем общаться; меня будут оценивать, говорить что ничего не получится; я не уверена, что мне это надо; мне не хватит воли и т.д.
Всё это – совершенно нормально. Чем более «дурацкие» или банальные получаются отговорки – тем лучше! Тем честнее вы с собой. Наши самые глубинные ограничивающие убеждения, когда мы произносим их вслух, могут удивлять своей нелепостью даже нас самих.
Подберите на каждый стопор подходящее решение или «нейтрализующий» ответ. Это может быть противоположный пример, метафора или поговорка, другой путь достижения цели, отделение своих целей от чужих или что-то ещё.
2. Немного кошмаринга
Наш хитрый организм экономит энергию, и выделяет силы на новую деятельность, только когда она связана с избеганием неприятностей. Есть фраза, что лень (в нашем случае – прокрастинация) – это защитная реакция организма против бессмысленности действий. Пока вы не понимаете, для чего лично вам что-то нужно, вы не начнёте это делать. «Для здоровья», «для благополучия» - слишком непонятные формулировки. Какие конкретно позитивные изменения произойдут в вашей жизни, когда вы сделаете всё то, что запланировали? Или… не произойдут, если вы этого не сделаете.
Ответьте: Что будет со мной через год, если я это не сделаю? Через три года, пять лет, десять лет?
Есть будущее, на которое влияете вы, и есть будущее, которое настанет в любом случае. Согласны ли вы на него? Возможно, вы скажете «да, мне и так будет хорошо» – тогда, возможно, вы стремитесь не к своей цели, и прокрастинация просто сообщает, что не нужно тратить энергию на бессмысленные занятия. Но если будущее представляется совсем не светлым – вы знаете способ его не допустить. Действовать!
3. Выделите время
Сколько часов в день, дней в неделю вам необходимо, чтобы делать то, что нужно?
У вас уже есть устоявшийся график, и просто внести в него новое дело – значит потеснить все прочие. Разово это возможно (меньше поспать, перенести планы на следующий день), но когда вы устраиваете «марафон» и новых задач много, то возникают важные дела, которые вытесняют нововведения. Если после пары таких вытеснений ругать себя за лень – начинают возникать «неважные» приятные отвлечения, потому что организму нужно восполнить запас радости.
Подумайте, откуда можно взять это время? Расставьте приоритеты.
Что делать обязательно, а чем можно пожертвовать? Например: листать ленту новостей только самых близких людей, в течение Х минут в день; делать уборку на день реже; по четвергам – никаких сверхурочных, всё время отдавать новому делу.
В выбранное время создавайте условия: будильник-стартер на определённое время, отключение интернета на время работы, работа только за столом, тренировки в компании с кем-то и т.д.
ВАЖНО! Устанавливайте те условия, которым вы готовы следовать. Если вы начнёте их нарушать – вам будет трудно следовать им дальше и появится разочарование во всём проекте.
4. Первый шаг прямо сейчас
Откладывать действие до определённого события и медлить с выполнением – не одно и то же. Бывает, что всё готово, и для старта не хватает чьего-то подтверждения, или недостаточно информации, но точно известно, в какой момент эта информация появится и что с ней делать. И совсем другое, когда начать можно уже сейчас, но хочется с 1 января, с понедельника, с завтрашнего дня, так как сегодня уже поздно и хочется отдохнуть.
Начните сегодня. Сейчас.
Что вы сделаете по своей задаче прямо сейчас? Например, просто начните. Или, как вариант, раздробите вашу задачу на маленькие шаги и пропишите, какие можно начать уже сейчас, а для каких нужно что-то ещё и как/когда это появится.
Если воспринимать задачу целиком, то она кажется неподъёмной, бесконечной, а значит и выполнять её не стоит. Если разбить её на небольшие кусочки – то открывается новое видение. Например, утренние пробежки – это найти или купить форму, поставить будильник на Х часов, встать в это время, умыться, перекусить, надеть кроссовки, надеть форму, выйти из дома, сделать первые шаги, пробежать весь маршрут, вернуться, раздеться, умыться… а также, освободить в графике Х минут каждый день, чтобы внедрить привычку бегать, предварительно распределив прочие дела. Пропишите всё это про свою задачу в комфортной для вас детализации.
Важен лёгкий старт.
Если ваша задача не на один-два раза, а требует постоянства, начинайте действовать сразу же после определённого условия: как только прозвенел будильник, как только вошли домой, сразу после ужина. В случае с прокрастинацией не надо думать, надо действовать!
5. Хвалите и награждайте себя
Самый важный пункт!)
Мы часто считаем, что задачи, которые делать «надо», обязательны по умолчанию, наградой будет сам результат, а вот ругать себя за прокрастинацию полезно, чтобы не стимулировать к работе. На самом деле, всё наоборот: ругать себя бесполезно, это только портит настроение и снижает мотивацию заниматься делом, в котором до результата далеко, так ещё и ругают по дороге. Если что-то получается плохо, полезнее будет разобраться, как действовать продуктивнее и впредь не отлынивать.
Если вы поделили задачу на шаги, то уже могли заметить, что вложения сил будут нужны на каждом шагу, а значит, вы действительно прилагаете значительные усилия. И это требует поощрения.
Подберите себе соразмерные поощрения за значимые шаги. Например: выучу ещё три билета – сделаю перерыв и сварю вкусный кофе в турке; месяц буду публиковать посты дважды в неделю – куплю себе кулончик; закончу практическую часть дипломной работы – пойду в аквапарк с подругами.
Очень хорошо, если дополнительную награду можно встроить в процесс: аудиокниги «для души» во время пробежки, выступать перед аудиторией в любимом платье.
В завершение
Сберегать энергию, избегать неудач – это совершенно нормально и заложено в инстинкте самосохранения. Мы не можем убрать свои инстинкты, но можем их замечать и действовать на своё развитие. Для этого не нужно сворачивать горы: достаточно делать небольшие шаги. Маленький шаг – уже движение, дальше будет проще.
В качестве девиза преодоления прокрастинации можно говорить себе что-то вроде «Со мной всё в порядке» и «Действуй! Первый шаг!».
Успехов!)
Источник и автор: