Сейчас тот момент, когда многие люди самоизолируются дома. В некоторых регионах фитнес-клубы закрыты на карантин. Но и абсолютно в любое время, с любым из нас, может случиться травма, болезнь или отсутствие мотивации лишив возможности тренироваться в течение одной-двух недель и даже месяца.
В таких ситуациях, вы неизбежно начнете задаваться вопросом, когда исчезнут результаты, которые нарабатывались с трудом длительное время. Хотя сейчас есть более насущные вопросы, но я понимаю вашу озабоченность, особенно если фитнес — это любимое занятие.
Мы все тренируемся для того, чтобы получить результаты и, естественно, не хотим их терять. В этой статье я отвечу, как перерыв в тренировках влияет на силу, размер мышц и выносливость и на какой период можно прекратить регулярные тренировки в спортзале.
Физическая форма теряется сразу по нескольким направлениям
Сердечно-сосудистая система
Адаптация сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам начнет ухудшаться в первую очередь. Ударный объем сердца и сердечный выброс заметно снижаются после 10-12 дней отсутствия тренировок. Аэробная подготовленность, измеренная с помощью показателя VO2max снижается на 20% всего за 2 недели, при этом новички гораздо быстрее теряют все свои результаты. Исследования показали, что через 8 недель после последней тренировки, их VO2max снижается до базового уровня. У опытных спортсменов (тех, кто тренируется с отягощениями в тренажерном зале более 3 лет) выносливость снижается до 25% через 3 недели бездействия.
Сила
Что касается силы, то она может сохраняться без тренировок до 3 недель, а затем начнет постепенно уменьшаться. Но не стоит паниковать: сразу несколько исследований доказывают, что полностью утраченные достижения быстро возвращаются после возобновления тренировок. У тренированных атлетов, достигших высоких результатов в скорости, силе или координации, при отмене регулярных занятий эти показатели начинают снижаться через 2 недели.
Мышцы
Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, причем ранние потери массы не связаны с мускулами. На самом деле причина заключается в задержке воды и в гликогене. Уровень гликогена падает на целых 50% за 2 недели. А поскольку гликоген удерживает воду, то она в мышцах также будет задерживаться меньше. В одном исследовании, в котором использовались наиболее совершенные методики измерения, удалось выяснить, что 3 недели растренированности привели к потере 0,7 кг воды, но не мышечной ткани. Получается, что визуально через 3 недели вы будете выглядеть меньше, но не из-за того, что атрофировались мышцы, а потому, что в вашем организме стало меньше жидкости и гликогена.
Хорошей новостью является то, что уровни гликогена и запасы воды быстро пополнятся, как только вы снова начнете тренироваться. Точно определить время, по истечение которого начнет уменьшаться уже мышечная ткань, достаточно сложно. Поэтому чтобы не рисковать, по-прежнему рассчитывайте на 2-3 недели.
А вот постельный режим ускоряет атрофию мышц. И что еще хуже, практически полная неподвижность по причине болезни ускоряет процесс: исследования показывают, что изменения начнутся уже через неделю.
Возраст также является важным фактором. Пожилые люди могут потерять мышечную массу гораздо быстрее, но сила и выносливость будет снижаться так же, как у молодых людей.
Причины снижения всех показателей
Что касается причин, по которым происходит довольно-таки быстрое снижение всех показателей и результатов, то они пока остаются неизвестными. Можно только предположить, что организм стремится намеренно сохранить минимально необходимый объем мускулатуры, поскольку поддержание излишней мышечной массы требует больших затрат энергии. Короче говоря, вы либо используете и сохраняете мышцы, либо теряете, если они не задействуются.
Так что перерыв в 2-3 недели пройдет без ущерба для выносливости и тонуса сердечно-сосудистой системы, и от 3 до 4 недель – для показателей силы и объема мышц.
Как замедлить потерю формы
Чтобы замедлить потерю физической формы во время перерывов от 3 недель и более, можете воспользоваться одним из следующих вариантов:
- Тренироваться меньше. Можно сохранить физическую форму и другие показатели, выполняя всего лишь треть того, что делалось раньше. Например, если вы тренировались от 3 до 5 дней в неделю, теперь будет достаточно 1 или 2, а 1 час тренировки сократите до 20 минут. Интенсивность должна оставаться прежней, то есть необходимо продолжать поднимать тот же вес отягощений или бегать с прежней скоростью.
- Вы также можете попробовать другие виды тренинга, например плавание вместо бега.
- Тренированные атлеты могут обеспечивать прирост силы с помощью эксцентрической тренировки.
- Если у вас травма конечности (например, левой руки, и она в гипсе) можно тренировать только здоровую сторону. Это может помочь быстрее восстановиться травмированной стороне благодаря кросс-адаптации.
- Тренируйтесь дома, если ваш тренажерный зал закрыт на карантин 😷 Конечно, выбор упражнений будет ограничен тем инвентарем, который есть дома.
Если ни один из этих вариантов не подходит, то особых поводов для волнения все-равно нет. К счастью, потерянную мускулатуру и силу достаточно легко восстановить благодаря мышечной памяти. Если у вас были наработаны определенные объемы или показатели силы и выносливости, то память мышц поможет быстро вернуться к прежней форме. Об этом читайте в следующей статье. Подпишитесь сейчас на канал, чтобы не пропустить!
Самое важное, что я хочу сказать — это находитесь в безопасности. Я знаю, что мы все стремимся продолжать тренировки, но нет ничего важнее, чем быть здоровым.
Если эта статья вам понравилась, то поставьте лайк и напишите в комментариях свой опыт перерывов в тренировках.