Вы следите за калориями, вы едите по минимуму. Вы бегаете каждый день. Но вес все равно не меняется. Что происходит и что делать?
Я довольно часто сталкивался с подобной проблемой, особенно у девушек. Они ели меньше 1000 Ккалорий в сутки, бегали каждый день, но не худели. Как это возможно? Возможно.
Суть тут в стрессе и гормоне кортизоле. Кортизол, который иногда называют "гормон стресса", выделяется при любой стрессовой для организма ситуации, даже бабушка, которая не может быстро оплатить покупки перед вами в магазине вызывает у вас выброс кортизола, если вас это раздражает.
Теперь добавьте сюда огромный стресс низкокалорийной диеты, за пределами поддержания вашего базового метаболизма, ежедневные кардио нагрузки, работу, нехватку сна. И мы получаем букет из факторов, которые заставляют наше тело думать, что скоро ему кранты. Уровень кортизола зашкаливает круглосуточно. Но самый сильный вклад в эту сумму дает критично низкая калорийность питания.
На тему крайне низкой калорийности есть исследование "Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss."
Испытуемых разбили на 4-ре группы, одна группа ела норму калорийности, рекомендованную "American Heart Association", вторая группа ела с дефицитом 12.5% калорий, третья с дефицитом 25%, и последняя с самым большим дефицитом - они ели 890 Ккалорий в сутки.
Как выяснилось, у группы, которая потребляла критично малую калорийность (890Ккалорий), снижался обмен веществ настолько, что они переставали сжигать жир в определенный момент. Они становились крайне вялыми, медлительными и бессознательно мало двигались в течении дня. И при этом теряли значительный процент мышечной массы.
Мы не хотим быть в их числе.
Что делать?
Итак мы выяснили, чего нам делать не нужно. Не нужно снижать калорийность ниже нашего базового обмена веществ. Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Как его вычислить? Есть много формул, самая простая:
Полученный результат будет вашей минимальной калорийностью. Примерно столько вашему телу требуется, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность, если вы весь день проводите лежа. Если вы при этом тренируетесь, ходите на работу и т.д., не нужно есть еще меньше, ничем хорошим для вас это не кончится.
Повышаем калорийность.
Если же вы уже давно находитесь ниже калорийности вашего базового обмена, начинаем каждые 4-7 дней добавлять по 150 Ккалорий в наш рацион. В идеале это должны быть углеводы, в виде каши, например. Поднимаемся к уровню нашего базового обмена, хотя бы. Или еще лучше, скачайте приложение из списка, которое вам больше понравится. Они рассчитают для вас наиболее подходящие значения. Но помним, никогда не опускаемся ниже базового обмена веществ.
Добавляем белка
от 1.5 грамма, до 2 грамм в сутки, на килограмм массы тела. Чем вы худее, тем больше вам нужно.
Убираем кардио-тренировки.
Нашему телу нужно дать отдохнуть и восстановиться. На 2 недели прекращаем делать кардио.
Больше спим.
Это критично важно, добейтесь этого любой ценой, если со сном проблемы, могу посоветовать мелатонин, у него практически нет побочных эффектов.
Спустя 2 недели отдыха начинаем силовые тренировки
Вам нужна мышечная масса. Кардио можно делать, но по минимуму, 3 сессии в неделю по 30 минут.
Соблюдаем эти правила и все у вас будет отлично. Не бойтесь повышать калорийность, если вы давно в критично низкой калорийности и вес стоит, это распространенная проблема и другого выхода у вас нет.
Спасибо что дочитали, надеюсь было полезно)
Читайте так же:
Скинни фэт, решаем проблему. Исследования.
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
3 хитрости в питании, помогающие похудеть.