Белок, который попадает в наш организм извне, расщепляется на аминокислоты, – которые затем используются для построения собственных белков.
Аминокислоты делят на две группы:
- заменимые, которые организм может синтезировать сам;
- незаменимые – те, которые мы получаем из пищи.
Вот продукты которые являются лидерами по содержанию белка:
1. Мясо
- Куриное филе (27 г белка на 100 г продукта в сыром виде)
- Говядина ( 26 г белка на 100 г продукта в сыром виде)
Это основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.
2. Рыба
- Тунец ( 29 гр белка на 100 гр продукта в сыром виде)
В среднем, в любой рыбе содержится 25 г белка на 100 г.
Рыба также содержит много качественного белка и полезных для кожи жиров. Обрати внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание белка и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта. Также рыба отличный источник витаминов В и D, железа, фосфора, селена, кальция и цинка.
3. Яйца
- Яйцо (13 г белка на 100 г продукта в вареном виде)
Только обязательно вареное яйцо. Сырые яйца могут быть опасны из-за сальмонелл, а также сырые яйца не полностью усваиваются в отличии от вареных.
Яичный белок, это чистый белок для твоих мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делай блюдо только на основе белков, а желтки ограничь до 1-2 в сутки.
4. Морепродукты
В среднем, в 100 г вареных океанических устриц (мидий) содержится 20 г протеина и лишь 5 г жира.
А еще в устрицах больше цинка, чем в любой другой еде. Как и магний, цинк – второй по значимости минерал, принимающий участие в синтезе белка.
5. Творог
Творог ( 10-15 г белка на 100 г продукта)
Творог – молочный продукт для наращивания мышечной массы. Творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Лучше есть творог за часа, полтора до сна. Медленный белок будет медленно расщепляться всю ночь.
Белок который могут употреблять вегетарианцы
1. Соя
Соя ( 34 г белка на 100 г продукта)
Лидером среди бобовых по содержанию белка является соя.
Многими исследованиями доказано, что генистеин, входящий в состав сои, тормозит развитие и рост онкологических опухолей. К сожалению, сейчас 90% всей сои на рынке генномодифицировано, а последствия употребления ГМО продуктов — это болезни репродуктивной системы, а также онкологические и другие заболевания. Поэтому при возможности сою надо покупать органическую без вмешательств генной инженерии.
2. Арахис (26 г белка на 100 г продукта)
В арахисе содержатся уникальные аминокислоты, витамины A, D, E, В1, В2, РР, Е, биотин, полиненасыщенная линолевая и фолиевая кислота, растительные жиры и прочие микроэлементы. В нем находится около 26 % белков и полностью отсутствует холестерин. Белки арахиса характеризуются оптимальным соотношением аминокислот, и поэтому они хорошо усваиваются организмом человека.
3. Чечевица
Чечевица (24 г белка на 100 г продукта)
Чечевица помогает понизить уровень холестерина, нормализует содержание сахара в крови, а также обеспечивает организм бета-каротином, фолиевой кислотой, которые отвечают за гормональный фон, и что самое главное — белком. Также этот представитель семейства бобовых – отличный источник железа.
4. Фасоль
Фасоль (22 г белка на 100 г продукта)
Красная фасоль содержит много витаминов группы B.
Белая фасоль содержит кальций и магний — взаимодополняющие компоненты, которые заботятся о том, чтобы наши зубы и кости были крепкими.
Также фасоль — богатый источник клетчатки. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно употреблять 20—40 г клетчатки, а в 100 г сухой красной фасоли содержится 25 г клетчатки.