Как включить мышцы после долгой паузы в работе?
Многим знакомо ощущение, когда на тренировке после длительного отдыха мышцы ведут себя так, будто вы никогда не тренировались, а после тренировки болят.
Почему так происходит?
После перерыва в работе более 1 дня, наши мышцы постепенно теряют свою эластичность. Мы не даем им необходимого объема нагрузки, поэтому волокна становятся жесткими и с каждым днем это состояние усиливается. Когда мы возвращаемся к тренировкам, то обнаруживаем, что даже небольшая нагрузка в последствие вызывает дискомфорт и даже боль. Вызвано это резкой нагрузкой на неготовые мышцы и растяжением, а иногда и микронадрывам мышечных волокон.
Лучший способ избежать такого состояния - следовать простым правилам:
- После длительного перерыва в тренировках необходимо давать нагрузку дозировано. Если ты вышел на пробежку впервые за месяц и чувствуешь, что можешь пробежать 50 км, не стоит этого делать. Нагрузку необходимо повышать равномерно.
- Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, причем делать упор в разминке нужно не только на ту группу мышц, на которую будет дана наибольшая нагрузка, но и на остальные группы мышц. К примеру, перед той же пробежкой необходимо размять все мышцы от шеи до стоп, так как во время бега косвенно нагружаются все группы мышц.
- Завершать каждую тренировку заминкой и растяжкой. Заминка - это работа в низком темпе, позволяющая мышцам избавиться от лактата после интенсивной тренировки и прийти в норму. Растяжка позволит сделать мышечные волокна более эластичными, что в последствии даст возможность выполнять более серьезную работу.
Если все же после первой тренировки после длительной паузы у вас болят мышцы, бояться этого состояния не стоит, так как при правильно построенной работе во восстановлению, этот эффект перестанет вас беспокоить достаточно быстро.
Наши рекомендации просты:
Как только вы заметили, что перегрузили мышцы, снижайте нагрузку, но не останавливайтесь. Это относится как к процессу тренировки, так и к вашему тренировочному процессу в целом. Если такое состояние застигает вас на тренировке, то снижайте интенсивность до минимума, в крайнем случае переходите к заминке. Что касается Тренировочного процесса, то его останавливать также нельзя, но необходимо скорректировать план, чтобы максимально быстро избавиться от этого состояния и привести мышцы в норму. Также не стоит пренебрегать растяжкой, в таком состоянии эффект от нее усиливается и мышцы приходят в норму гораздо быстрее.
Быстро привести их в тонус - главная задача для продолжения продуктивной работы. Именно поэтому очень важно строить тренировочный план индивидуально, исходя из вашего первоначального состояния.