Если Вы задавали такие вопросы — как набрать массу эктоморфу, почему я не могу набрать мышечную массу, почему не растут мышцы у эктоморфа и т.д., то Вы попали куда надо.
Для начала выясним, кто такой эктоморф. Это человек с худощавым телосложением, а именно узкие плечи, длинная худая шея, руки и ноги. Так же у эктоморфа наблюдается низкий уровень подкожного жира. И самое важное — очень быстрый обмен веществ (метаболизм).
Если Ваш вес составляет примерно 60 кг, то данный рацион подойдет для Вас. Диета будет состоять из 6 приемов пищи в день и примерно будет составлять 2600 калорий.
Первый прием пищи — 6:30
100 грамм овсянных хлопьев (сухих хлопьев), 250 мл молока, 50 грамм изюма и 5 грамм оливкового масла.
Второй прием пищи — 10:00
150 грамм куриной грудки (филе), 100 грамм гречки (так же сухой вес), 15 мл оливкового масла.
Третий прием (перед тренировкой) — 15:00
100 грамм макарон (сухой вес), 150 грамм куриной грудки.
Четвертый прием пищи — за час до тренировки
Коктейль с 50 грамм гейнера.
Пятый прием пищи — 18:00
70 грамм риса, куриная грудка 100 грамм.
Шестой прием пищи — 22:30
130 грамм творога (желательного сырного), оливковое масло 10 грамм.
Всего за сутки получается из этого рациона:
Белка — 134 грамм (530 ккал), жиров — 72 грамма (650 ккал), углеводов — 360 грамм (1440 ккал). Всего получилось приблизительно 2600 ккал. Даже если от такого количества Вы не будете набирать мышечную массу, то следует добавить еще 20% ко всем продуктам, то есть прибавится около 520 ккал. Каждый организм индивидуален и для каждого нужно самому подбирать нужное количество калорий, но точку ориентира можно взять на данную диету для эктоморфа.
Если одному эктоморфу данный рацион подойдет идеально, то другой же может набирать жировую массу из-за большого количества углеводов. Нужно не забывать кушать дополнительно овощи и фрукты для хорошего усваивания пищи и для более быстрого роста мышц.
Если же многие из Вас не смогут набрать столько белка в день, то можно заменить мясо на протеин, который Вы будете употреблять 2 раза в день в перерывах между приемами пищи.
И самое главное, не придерживайтесь данной диеты для эктоморфа полностью, можете заменить некоторые составляющие, к примеру, мясо на рыбу, гречку на перловую кашу или пшено.