Упражнения для набора массы

Создать рельеф, и накачать мышцы помогут силовые тренировки. Их нельзя исключить и при похудении. Если вы снижаете калорийность рациона, вы начнете терять не только жир, но и мышцы. Чтобы тело выглядело подтянутым, обязательно нужны регулярные тренировки для набора массы.

₽

Особенности тренировок для набора массы

Начиная силовые тренировки, вы должны определиться, над какой группой мышц вам стоит работать усердно. Найти идеальные упражнения, которые подойдут и мужчинам, и женщинам достаточно трудно. Когда девушкам нужно больше работать над нижней частью тела, мужчинам необходимы тренировки для набора массы в верхней.

Силовые тренировки для мужчин

1. Становая тяга

Это упражнение еще часто называют приседанием со штангой. Оно направлено на трапециевидные и ягодичные мышцы. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Держа спину ровной, присядьте и возьмитесь за штангу. Одновременно начните подниматься и тянуть штангу. При этом, руки и спина должны быть прямыми. Задержитесь на секунду, присядьте обратно и опустите штангу. Повторять 10 раз в 4 захода.

2. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение задействует спинные и плечевые мышцы. Поэтому, если вы хотите широкую спину и накаченные трицепсы, то тяга штанги в наклоне подходит для вас. Поставьте ноги чуть шире плеч и наклонитесь за штангой, а голову и шею нужно держать ровно. На выдохе поднимите инвентарь, сгибая локти. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите штангу. Повторять 10 раз в 4 захода.

3. Обратная разводка гантелей лежа

В этом упражнении тренируются пресс и трапециевидные мышцы. Для его выполнения вам потребуется специальная скамья и две гантели. На вдохе нужно развести руки по сторонам, а на выдохе — вернутся в исходное положение. Необходимо сделать 12-15 разводов в 3 захода.

4. Тяга вниз широким захватом

Это упражнение задействует только трицепсы. Главное в его выполнении — избежать ошибок. Спина должна быть всегда ровной, а руки должны почти полностью выпрямляться. Такое упражнение будет немного трудным для новичков. Поэтому достаточно повторить его 5-10 раз в 3 захода.

5. Тяга атлетических саней к себе спиной

Это упражнение направлено на тренировку плечевых мышц. Необходимо тянуть сани назад на пару шагов, после чего, не отпуская инвентаря, вернуться в исходное положение. Нагрузку стоит распределить на плечи и спину, а руки должны быть параллельны полу. Повторять 10-12 раз в 3 захода.

Упражнения для женщин

1. Жим ногами

Это упражнение необходимо для красивых бедер и ягодиц. Из-за риска травм новичкам рекомендуется выполнять его в присутствии инструктора. Самое главное — это держать бедра и тело под углом в 90 градусов. В исходном положении колени согнуты: нужно выпрямить ноги вместе со штангой, держать их прямыми секунду и медленно опустить обратно. Повторять 10 раз в 4 захода.

2. Приседания с гантелями

Это немного усложнения версия обычного приседания. Добавляя вес, вы задействуете не только бедра, но и пресс. Приседая, спину нужно держать ровно, а руки — выпрямленными. Повторять 10-15 раз в 4 захода.

3. Выпады с гантелями

Выполняя это упражнение, как и в случае с приседанием, спину нужно держать ровно. Вам не нужно полностью коснуться пола: колено должно быть на уровне 7-15 см над ним. Меняя ноги, вы возвращаетесь в исходное положение. Повторять 10-15 раз в 4 захода.

4. Тяга атлетических саней с поворотами

Это упражнение немного отличается от варианта для мужчин. Поворачиваясь при тяге назад, вы не рискуете своей талией. Наоборот, с помощью этой техники вы можете сделать ее тоньше. Необходимо сделать 12 повторов в 4 захода.

5. Разводка гантелей стоя

Это упражнение очень эффективно при похудении. Когда вы худеете, нужно уделять рукам отдельное внимание. Вы не накачаете бицепсы, как у бодибилдера, зато подтянете обвисшую кожу. Вместо гантелей можно даже использовать обычные бутылки с водой. Повторять 10 раз в 3 захода.

Тренировки для набора массы и питание

Если вы выбираете тренировки для набора массы, то и питание должно быть соответствующее. Если в вашем рационе преимущественно углеводы, или вы худеете на низкокалорийных диетах, то результата от упражнений не будет. В меню для набора массы обязательно должно быть большое количество белков. Вы можете получать их как из продуктов, так и принимать протеиновые добавки или гейнеры.

Рекомендуемая доза белков, если в вашем распорядке дня присутствуют тренировки для набора массы, составляет от 1.5 г на каждый килограмм веса. Вы должны включить в рацион мясо, творог, молоко и сыр. Но протеин можно получать как из продуктов животного происхождения, так и из растительных, если вы веган.

Что касается времени приема протеина, то это зависит его типа. Медленный протеин (казеин) стоит принимать после тренировки, тогда он обеспечит организм необходимым белком для набора массы. А вот быстрый протеин, как сывороточный изолят, стоит принять перед тренировкой. Он быстро усваивается, а у вас будет энергия заниматься дольше.