Мышечная масса увеличивается, в основном, благодаря базовым упражнениям. Для увеличения объёма бицепса лучшим упражнением является подтягивания обратным хватом. Чтобы получить от него максимальный результат, необходимо выполнять его правильно. О некоторых особенностях выполнения данного упражнения читайте далее.
Не разгибайте локти полностью
Это минимизирует риск травмы локтевых суставов. Также бицепс будет находиться под нагрузкой на протяжение всего подхода.
Не поднимайтесь слишком высоко
Амплитуда движения должна быть такой, чтобы задействовать по-максимуму бицепс, и свести к минимуму нагрузку на спину. Для многих оптимальным вариантом будет тянуться к перекладине до уровня подбородка, или чуть выше.
Держите корпус вертикально
Если хотите максимально нагрузить бицепс, старайтесь держать туловище вертикально. Отклоняться назад не нужно, иначе акцент сместится на мышцы верха спины.
Опускайтесь из верхней точки медленно
Не падайте резко вниз из верхней точки. Движение должно быть подконтрольным. Это убережёт от травм локтевые и плечевые суставы, а также создаст дополнительную нагрузку на бицепс.
Используйте дополнительный вес
Если в правильной технике вы можете легко подтянуться 12-15 раз, то повышать количество повторений смысла не имеет. Цепляйте на себя дополнительное отягощение, и подтягивайтесь с ним, периодически повышая нагрузку.
Итак, чтобы с помощью подтягиваний обратным хватом увеличить бицепс, нужно соблюдать технику движений. Также не стоит забывать о прогрессии нагрузки, без которой рост мышц невозможен. Помните, что бицепс работает во многих упражнениях на мышцы верхней части тела, поэтому нужно грамотно составить тренировочную программу, чтобы он успевал восстанавливаться
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Необычные упражнения для узкой талии и стального пресса. Мало кто их делает
Коротко об армейском жиме штанги стоя. Некоторые особенности
Самые худые участники Мистер Олимпия 90-х
Слабые мышцы культуристов золотой эры