На прошлой неделе я написала о плюсах и минусах домашних тренировок. Если резюмировать, то в условиях постоянной нехватки времени это отличный вариант. А теперь, когда во многих городах фитнес-центры закрыты на карантин, то практически единственный. Но одно дело согласиться с необходимостью тренироваться дома, а совсем другое дело - начать тренироваться. Расскажу, что помогает мне не бросать домашние тренировки на третий день.
Получать удовольствие
Во многих статьях о фитнес-мотивации написано, что для регулярных занятий необходимо выбрать физическую активность по душе. Мне кажется, что для успеха домашних (особенно утренних) тренировок это особенно важно. Встать на 30-40 минут раньше ради зарядки и так трудно, а если пытаться делать это из-за того, что не приносит удовольствие, то шансов не остаётся совсем. Поэтому обязательно занимаемся тем, что нравится. Нравится бегать - значит бег, нравится йога - значит йога. Я по себе знаю, что иногда любимая активность кажется неэффективной или бесполезной. Но эти мысли нужно отбросить. Во-первых, любая активность лучше, чем совсем ничего. Во-вторых, на первом этапе наша задача именно в том, чтобы выработать привычку. А когда вы уже на автомате будете просыпаться, обувать кроссовки или раскатывать коврик, можно будет подумать о других видах тренировок.
Вырабатывать привычку
Какой бы большой ни была наша сила воли, она не бесконечна. Мы можем быть очень мотивированы, но просто не сможем постоянно заставлять себя делать зарядку - она должна стать настоящей привычкой, такой же как чистка зубов. О том как вырабатывать привычки написано большое количество статей и книг. Тема эта обширная, поэтому углубляться не буду, а расскажу, что помогло именно мне. Во-первых, привязка к уже существующей привычке, например к пробуждению или чистке зубов. Если зарядку делать сразу после чего-то, что вы и так уже регулярно делаете, она с легкостью закрепится в вашем ежедневном расписании. Во-вторых, непрерывное повторение в течение 21-30 или более дней. Есть мнение, что любое действие становится привычкой, если его неукоснительно выполнять в течение 21 дня. Однако что это правило работает не всегда, и иногда требуется гораздо больше времени. Но можно начать и с 21… Просто решите для себя, что в течение 3 недель вы каждый день будете это делать несмотря ни на что. А потом уже решите, что делать дальше.
Готовиться с вечера
На первом этапе, пока ещё нет привычки, а есть только внутреннее сопротивление, утренним тренировкам ничто не должно мешать. Меня, например, всегда очень раздражала необходимость искать утром носки или возвращаться в комнату за зарядкой для ноутбука. Поэтому очень советую готовиться к утренней тренировке с вечера: подготовить одежду и обувь, зарядить ноутбук или плеер, налить воды и прочее. А если вы ещё оставите кроссовки около кровати, то они будут служить напоминанием о тренировке, а то вдруг вы случайно забудете?)
Иметь запасные варианты
Конечно, в идеале каждое утро уделять одинаковое количество времени тренировкам, заниматься по строгому плану, отслеживать прогресс и прочее. Классно, если так получается. Но это бывает не всегда. Несмотря на то, что утро - самое безопасное время с точки зрения влияния внешних факторов, может случиться так, что вы поздно легли, вставали ночью к ребенку, просто немного проспали и не смогли встать в определенное время, и у вас вместо 40 минут на тренировку осталось всего 20 или 15. Первый порыв - это не делать ничего, потому что всё равно не успею запланированное. Но, как мы помним, мало это лучше чем ничего, а постоянство - секрет привычки. Поэтому на такие случаи у нас должны быть готовы сокращенные варианты тренировок. Если это йога, то просто делаем сурья намаскар и пару любимых асан, если занимаетесь силовым тренингом, то несколько базовых упражнений вроде отжиманий и подтягиваний. Но эти варианты должны быть продуманы и готовы заранее!
Расскажите, у вас есть опыт домашних тренировок? Делитесь лайф-хаками, как их не пропускать!