Важнейшими компонентами быстрого набора мышечной массы является правильно построенная диета и режим. Однако также важную роль играет и грамотно составленная программа тренировок. В данном материале я изложу систему тренировок, которая подойдет большинству людей, которые только что пришли в зал, или тем, кто хочет быстро восстановиться после вынужденного перерыва. К данной программе я пришел долгим путем собственных проб и ошибок, а также наблюдением за другими людьми.
Итак, система тренировок выглядит следующим образом:
Понедельник (тяжелый день)
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (подтягивания в гравитроне) 4x8 раз
- Жим лежа на наклонной скамье (на горизонтальной скамье)4x8
- Тяга горизонтального блока (тяга штанги в наклоне) 4x8
- Приседания со штангой (жим ногами лежа) 3x8
Среда (легкий день)
- Разминка 5-10 минут
- Тяга верхнего блока 3x10
- Жим гантелей лежа 3x10
- Протяжка штанги к подбородку 3x10
- Приседания со штангой 2x10
- Подъем штанги на бицепс 2x10
- Разгибание рук на блоке 2x10
Пятница (тяжелый день)
- Разминка 5-10 минут
- Подтягивания (подтягивания в гравитроне) 4x8 раз
- Жим лежа на наклонной скамье (на горизонтальной скамье)4x8
- Тяга горизонтального блока (тяга штанги в наклоне) 4x8
- Приседания со штангой (жим ногами лежа) 3x8
В скобочках указаны альтернативные упражнения, на которые можно заменить наиболее желательные
Кому-то покажется, что в этой программе слишком мало упражнений, или то, что их набор ограничен. Однако именно такая система позволяет прогрессировать очень быстро на начальном этапе.
Все тело при этом прорабатывается в рамках одной тренировки и это достаточно тяжело. При этом специально вводится легкий день посреди недели, которые позволяет не выпасть атлету из тренированного состояния, но при этом дать ему восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой. На легкой тренировки вы не должны делать отказные подходы. Вы должны брать достаточно легкие для себя веса.
Напротив, тяжелые дни должны быть по-настоящему тяжелыми. При этом важно прогрессировать в весах, при этом соблюдая технику. Отдых между подходами в тяжелые дни должен составлять примерно 3-4 минуты. В легкие дни — не более 2 минут.
Выполнять данную программу вы можете до тех пор, пока вы можете выполнять объем тяжелых дней не отставая ни в каких движениях. По прогнозам, при условии правильного питания и восстановления, данная программа позволит набирать по 1 килограмму чистых мышц в месяц.
Если вам интересны мои мысли, раскрывающие тему набора массы для людей, который это дается с большим трудом —подписывайтесь на мой канал! Я буду рад каждому подписчику и каждому комментарию.