В своем канале я рассказываю о том тяжелом пути, который я прошел, набирая массу с 49 до 83 кг (на момент написания статьи), однако эта дорога была бы менее тернистой, если бы мне кто-то объяснил в самом начале те вещи, которые я поведаю вам в этом материале.
Существует целый ряд ошибок, которые ставят крест на вашем прогрессе в тренажерном зале.
1. Больше — не значит лучше! Первое, что начинает делать замотивированный человек, придя в спортзал, это выполнение очень больших объемом тренинга. Во-первых, именно так рекомендуют заниматься очень большие мужчины из спортивных журналов — никак не менее двух часов два раза в день! Во-вторых, большинство людей в зале тренируется достаточно много. Это касается и времени каждой отдельной тренировки, и их периодичности. К сожалению, больше — не значит лучше. Иначе достаточно было бы просто пропадать целыми днями в спортзале, чтобы получить выдающиеся формы. В реальности объем тренировок для набора массы должен быть оптимальным. Помните, что для того чтобы прогрессировать на весах, вам необходимо жить с профицитом калорий. Но длительные тренировки будут лишь сжигать лишнию энергию, не принося ничего вам в замен.
2. Восстановление — во главе угла. Вы можете тренироваться как угодно, но если вы недостаточно или неправильно питаетесь, плохо спите, проводите тренировки слишком часто — вы не заметите прогресса. Запомните, что большую часть усилий вы должны потратить на то, что выстроить свой режим. Он должен включать в себя и обязательный восьмичасовой сон, и несколько приемов пищи в течение дня, с тщательной подобранным набором белков/жиров/углеводов.
3. Тренировки должны быть тяжелыми. Если вы всерьез решили набрать массу, вы должны забыть о «пампинге», о подходах с легкими весами на большое количество повторов. Ваш диапазон повторений: 6-10. Причем чаще 6, чем 10. При этом вес на штанге должен быть такой, что эти повторения вы заканчивали с трудом, а последний подход в упражнении был отказным.
4. Неправильная постановка задачи. Зачастую встречаю людей, которые сами не знают, зачем они пришли в зал. Иногда приходится слышать, что человек хочет убрать живот и при этом нарастить мышечную массу. Это взаимоисключающие процессы! Набор массы возможен только при профиците калорий. Похудение возможно только при их дефиците. Именно поэтому в профессиональном и любительском бодибилдинге принято выделять циклы направленные на набор массы и циклы «сушки». Сначала вы набираете вес, при этом неизбежно происходит прирост жира и воды, а затем вы выходите на сушку.
5. Пренебрежение техникой. Большие веса — залог успеха. Однако это правило действует только при условии соблюдения правильной техники. Зачастую в зале видно, как люди искажают технику выполнения упражнения ради того, чтобы поднять больший вес. Да, прогнув спину мостом, при выполнении жима лежа вы сможете взять намного больше килограмм. Но они не принесут вам пользы, кроме повышения вашей самооценки.
Избегая этих ошибок вы уже сможете сэкономить значительное количество времени в процессе движения к вашей идеальной форме! Хотите узнать еще больше о наборе массы, в особенности для очень худых людей — подписывайтесь на мой канал. Буду рад каждому вашему комментарию!