Как выглядит здоровая диета? Что вы предпочитаете есть и чего следует избегать? Десять советов от экспертов по питанию
1. Ешьте универсально
Здоровое питание не означает, что вам просто нужно жить на моркови и яблоках. Наоборот - наслаждайся разнообразием. Предпочитаю растительные продукты и регулярно меняю ингредиенты. Это поможет вам придерживаться сбалансированной диеты и обеспечить организм необходимыми питательными веществами в достаточном количестве.
2. Цельное зерно на столе
Положитесь на цельнозерновые продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макароны и рис. Как увеличить количество клетчатки в вашей еде. Клетчатка насыщается дольше, заставляет уровень сахара в крови повышаться медленнее и предотвращает запоры .
3. Пять порций фруктов и овощей в день
В идеале ежедневный рацион состоит из двух порций фруктов и трех порций овощей. Если возможно, выбирайте свежие и сезонные продукты. Это включает (несоленые) орехи или бобовые. Фрукты и овощи обычно содержат мало калорий, но много витаминов и минералов. Он также содержит вторичные фитохимические вещества, которые эксперты связывают с многочисленными полезными для здоровья эффектами.
Как можно достичь ежедневного рациона? Утром нарежьте яблоко, маленький банан или горсть клубники в мюсли - используйте меньше зерновых хлопьев, некоторые из которых очень калорийны. Возьмите с собой на работу фрукты в качестве здоровой закуски. Паприка, кольраби или морковь также вкусны в качестве закуски между ними. Приготовьте основные блюда с большим количеством овощей или ешьте красочный салат в качестве гарнира.
4. Ежедневно молочные продукты, рыба регулярно, колбаса
Молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт или творог, содержат кальций и белок . Вы должны есть эти продукты каждый день. Рыба в меню один или два раза в неделю, выбирайте продукты с признанным устойчивым происхождением. Рыба содержит йод, селен и омега-3 жирные кислоты, среди прочих - полезные жиры особенно богаты жирной глубоководной рыбой. Вы должны быть более экономным с мясом. Хотя оно является важным источником белка и витаминов группы В, красное мясо, в частности, считается опасным в больших количествах. DGE устанавливает максимум от 300 до 600 граммов колбасы и мяса в качестве рекомендации - в неделю.
5. Выбирайте жиры осознанно
Если возможно, используйте растительные масла, например, рапсовое масло. Растительные масла также обеспечивают много калорий - как и все жиры. Но они также содержат важные жирные кислоты. Избегайте скрытых жиров. Например, их часто можно найти в колбасах, сладостях, готовых продуктах и фаст-фудах.
6. Сахар и соль только в меру
Сахар обеспечивает довольно много калорий. Поэтому ешьте сладости только изредка. Избыток соли также не может быть хорошим. Это не должно быть больше шести граммов соли в день. Лучше приправить всевозможными травами. Если вы используете соль, выбирайте продукт, обогащенный йодом и фтором.
7. Пейте достаточно
Вода является важной частью вашего тела. Организм теряет жидкость из-за потоотделения и испарения, между прочим. Вот почему здоровые люди должны пить около 1,5 литров в день. Предпочитаю воду, потому что она не содержит калорий. Несладкие чаи также подходят. В основном, жидкости не наполняют вас, поэтому калорийные напитки - это не наполнители, а скорее жиры. Кстати, многие калории также содержат алкогольные напитки.
8. Приготовьте блюда максимально аккуратно
Готовьте горячую пищу только столько времени, сколько необходимо, используйте как можно меньше воды и избегайте чрезмерных температур. Таким образом вы получаете как можно больше питательных веществ и предотвращаете образование вредных веществ, таких как акриламид.
9. Ешьте спокойно, наслаждайтесь едой
Чем быстрее вы едите, тем больше вы лопатите, прежде чем почувствуете себя сытым. Поэтому: ешьте медленно. Наслаждайтесь едой осознанно и не глотайте ничего поспешно рядом с работой или во время ходьбы.
10. Много двигаться
Здоровый образ жизни включает в себя не только сбалансированное питание, но и регулярные физические упражнения. Например, строить небольшие прогулки в повседневной жизни или чаще брать вместо автомобиля велосипед. Это облегчает поддержание веса и предотвращает многие заболевания.