Привет друзья! Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях с собственным весом, которые прокачают и сделают красивой вашу грудную клетку!
- Вообще, практически единственное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома - это отжимания. И для того, чтобы сделать их эффективными мы будем перемещать центр тяжести и играть со скоростью их выполнения.
Лично я, по этой методике уже давно довольно результативно прокачиваю грудные мышцы.
Это важно!
- Для начала нужно размяться, чтобы мышцы были готовы к работе. Это может быть любая разминка, задействующая грудь, ноги и пресс.
Вот пример моей разминки:
- Бег на месте(30 секунд)
- Скалолаз (20 секунд)
- Бёрпи (15 раз)
Перейдем к тренировке:
1) Отжимания скалолаза
Очень интересные сами по себе и по исполнению тоже. В этом упражнении мы перемещаем центр тяжести вперёд тем самым увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
- Выполняются они поочередно, сначала одну ногу мы подтягиваем к корпусу, делая отжимание, а потом вторую. Изначальное положение: упор лежа.
Таких повторений я делаю всего 14-16 раз. Вы можете менять это число в зависимости от уровня вашей подготовки.
2) Отжимания лучника
- Эффективное упражнение для боковых мышц груди, которые придают им форму (красивую и объёмную).
Тут, центр тяжести смещаем не вперёд или назад, а из стороны в сторону, увеличивая нагрузку на каждую сторону в отдельности!
- В выполнении довольно просты. Руки должны быть расставлены немного шире груди, и при отжиманиях нужно одну руку держать всегда прямо, отсюда и название, так как при выполнении мы похожи на лучника который метиться в цель.
Таких повторений, я делаю 10 раз, так как это упражнение очень нагружает и забивает мышцы (по 5 отжиманий на каждую руку).
3) Отжимания разным хватом
- Суть подобных отжиманий заключается в смене постановки рук при каждом отжимании.
- Сначала отжимания широким хватом.
- Потом средним.
- И в заключение узким.
Можно просто переставлять руки при каждом отжжимании, а можно, если позволяет уровень подготовки, делать взрывные отжимания и менять постановку рук в прыжке!
Заключение:
На этом, первый круг подходит к концу. Для хорошего результата нужно делать 3-5 (между ними отдых одна минута) в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Для начала можно и один подход.