РАСЧЕТ КБЖУ
⠀
Дублирую пост, т.к это самый частый вопрос в директе
⠀
Чтобы иметь качественный долгосрочный результат, нужно начать с питания.
Суть чистого питания можно определить словами: «не ешь то, что не принесет тебе пользы».
Чтобы уж точно попасть в свою норму на похудение / набор / поддержание, рассчитаем ее по формуле:
⠀
Для женщин:
(9,99 * вес в кг)+(6,25 * рост в см)-(4,92 * возраст в годах)-161 = результат умножить на коэффициент физической активности
⠀
Для мужчин:
(9,99 * вес в кг)+(6,25 * рост в см)-(4.92 * возраст в годах)+5 = результат умножить на коэффициент физической активности
⠀
1,20 - низкая активность, сидячий образ жизни.
⠀
1,38 - маленькая активность, 1-3 легких тренировки в неделю.
⠀
1,55- средняя активность, 3-5 умеренных тренировок в неделю.
⠀
1,73- высокая активность, 5-7 интенсивных тренировок в неделю.
⠀
Для снижения веса отнимаем 15% от суточной нормы.
⠀
Для набора прибавляем 15%. Для поддержания ничего не отнимаем и ничего не прибавляем.
⠀
Норма потребления белков в сутки
1-2г на 1 кг веса человека
⠀
Норма потребления жиров в сутки
1-2,5 г на 1 кг веса человека
⠀
Норма потребления углеводов в сутки
5-6 г на 1 кг веса человека
⠀
Норма потребления воды в сутки
30-40 мл на 1 кг веса
(О пользе воды, читай в одном из моих постов)
⠀
При похудении не надо жертвовать чем-то одним, например жирами, урезайте свой рацион грамотно. Не нужно есть меньше своего дефицита. Это стресс для организма. Вследствие которого он начнет накапливать все крохи полезного, которые вы ему даете.
⠀
Помните, все мы разные. У кого-то первые результаты видны уже через неделю, другим же нужно больше времени.
Сначала вес уходит быстро, за счет ухода лишней воды/отёчности (не жира), далее процесс замедляется, это нормально, жир быстро не горит, не стоит расстраиваться и ждать такого же быстрого похудения как и в начале. Телу нужно время. Не торопитесь.
Чем больше вес, тем быстрее он уходит.
Чем меньше жира, тем кропотливее работа.
⠀
В погоне за красивым телом, помните, в приоритете у вас не фигура, а здоровье.