Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 85 минут) - Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек. - Отдых 3 минуты. - Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек. - Отдых 3 минуты. - Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 (+ 6 подходов по 5 повторений)". Отдых от 2 до 1 минуты. - Отдых 3 минуты. - Выходы силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек. Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 90 минут) - Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек. - Отдых 3 минуты. - Отжимания на брусьях. 60 подхода по 25 повторений. Отдых 30 сек. Альтернатива Вторник. Отжимания на брусьях (59 минут=1000 повторений).
Разминка. 10*10 между подходами 30 секунд.
3 минуты отдыха.
Тренировка:
Лесенка до 20 (+20кг.) Отдых между подходами по самочувствию.
3 минуты отдыха.
10*30 между подходами не более 1 минуты.
3 минуты отдыха.
5*20 (+20кг.) между подходами не более 1 минуты.
2 минуты отдыха.
10*10 между подходами не более 30 секунд. Среда
Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1 (+ 6 подходов по 5 повторений)". Отдых от 2 до 1 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
Вторник - отжимания на брусьях (1600 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подхода по 25 повторений. Отдых 30 сек.
Альтернатива
Вторник. Отжимания на брусьях (59 минут=1000 повторений).
Разминка. 10*10 между подходами 30 секунд.
3 минуты отдыха.
Тренировка:
Лесенка до 20 (+20кг.) Отдых между подходами по самочувствию.
3 минуты отдыха.
10*30 между подходами не более 1 минуты.
3 минуты отдыха.
5*20 (+20кг.) между подходами не более 1 минуты.
2 минуты отдыха.
10*10 между подходами не более 30 секунд.
Среда - мини-тренировка (~35 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом +30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 100 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 3 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 150 сек
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
Альтернатива
Четверг. Подтягивания (52 минуты=500 повторений).
Разминка:
5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5 между подходами не более 30 секунд.
2 минуты отдыха.
Тренировка:
10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10 между подходами не более 1 минуты.
2 минуты отдыха.
Стремянка с 20 шаг через 1.
2 минуты отдыха.
5×10 между подходами не более 1 минуты.
5×5 между подходами не более 30 секунд.
Пятница - день ног (~ 70 минут).
- Приседания [10'].
- Отдых 3 минуты.
- Выпады [10'].
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания [10'].
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник" [3’,2’,1’]. отдых 3’,2’.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски [5X(100+100+100)] отдых 60’’
Суббота - лайтовая общая тренировка (~135 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (4 чел.).
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (4 чел.) + 1 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Друг за другом (4 чел.) + 1 мин.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Друг за другом (4 чел.) + 30 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Друг за другом (4 чел.).
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Друг за другом (4 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (4 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания "Л-лесенка от 5 до 25 с шагом 5". Друг за другом (4 чел.).
Используются "добивки" (он же "подход-пауза"), когда подход не получается вытянуть сразу.
Тренировочный процесс команды строится на базовых упражнениях и основан на тренировочных программах, которые создаются участниками команды.
Основа наших программ - это разделение упражнений на отдельные дни и выполнение большого общего количества повторений за тренировку (если подтягивания - то 500+, если отжимания - то 1000+.
Мы тренируемся на городских уличных площадках круглый год и практически каждый день. Любая наша тренировка является "открытой", а значит мы всегда рады видеть желающих потренироваться вместе с нами. Уровень физической подготовки не имеет значения, ибо мы легко подберём нужную нагрузку и упражнения для любого (даже если человек не умеет подтягиваться/отжиматься).