Если вы хотите иметь стройное, подтянутое, а главное, здоровое тело, то недостаточно будет просто не есть сладкое и мучное. Все намного сложнее.
Мы же хотим не только потерять кг, но и не приобрести их заново? Верно?А для этого нам нужно давать ему столько пищи и полезных для функционирования элементов, чтобы он (организм) не подумал, что его садят на голодный паек и не начал срочно беречь каждую граммулечку жирка.
Вот для этого существует такая страшная, на первый взгляд, аббревиатура КБЖУ.
КБЖУ:
К - калории
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы
Сбалансированное сочетание этих составляющих помогает нам обеспечить организм всеми необходимыми веществами в нужном объеме, не испытывать чувство голода, худеть без ущерба здоровью.
Расчет КБЖУ по формуле
Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.
Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.
Как рассчитать?
Для женщин:
1. Вес в кг умножить на 9,99
2. Рост в см умножить на 6,25
3. Сложить полученные результаты
4. Возраст умножить на 4,92
5. Из цифры, полученной в пункте 3 вычесть цифру, полученную в пункте 4.
6. Из полученной цифры в пункте 5 вычитаем 161
7. Полученную цифру в пункте 6 умножаем на коэффицент А
Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:
низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.
Для мужчин:
1. С первого по пятый пункт делаем также, как и у женщин
2. Прибавить 5
3. Полученную цифру умножить на коэффицент А
Цифры, которые мы получим в обоих результатах(и для мужчин и для женщин), подойдут для правильного питания и удержания на одной отметке, но вот для похудения нам необходимо создать дефицит калорий.
Так что от полученных в результате подсчета калорий нужно будет отнять 800-1000 калорий. Это и будет ваша норма в день.
При вычитании учтите, что норма калорий у женщин не может быть ниже 1100, а у мужчин не ниже 1500 кал.
Ну вот, мы высчитали суточную норму калорий и теперь нам нужно посчитать сколько же употреблять непосредственно БЖУ.
Для этого необходимо умножить суточную норму калорий на:
- 0,3 для белка
- 0,3 для жиров
- 0,4 для углеводов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, например, то для расчета умножайте суточную норму не на 0,4, а на 0,2 , но увеличьте белок - 0,6
Вот, в принципе, и все!
Общие рекомендации
- Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
- Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
- От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
- Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.
Если информация была полезной ставьте лайк и подписывайтесь на канал!Будем разбираться и худеть вместе)