Многие мужчины сталкивались с проблемой, что плечи не растут, какие бы системы тренировок не применяли. В этой статье будет рассказано, что нужно поменять, чтобы добиться результата.
У многих спортсменов бытует мнение, что передний пучок мышц принимает на себя основную часть нагрузки. Это связано с тем, что в тренировках часто преобладают жимовые упражнения. Тем не менее? это не значит, что нужно отказаться от занятий на переднюю дельту, поскольку она создаёт ощущение «мужественного вида».
Ниже рассмотрим, какой жим на дельты считается наиболее эффективным.
Жим штанги в Смите перед собой
Отличие упражнения от армейского варианта в том, что в нем не задействована спина. Задействован только передний пучок мышц и плечи. Во время работы исключается инерция, благодаря этому нагрузка идёт на плечи, а не на грудную клетку.
Техника выполнения:
- Скамью размещаете под углом в 90 градусов, спинка стоит ровно.
- Штангу обхватываете широким хватом.
- Медленно опускайте гриф вниз, затем резко возвращаете в исходное положение. Желательно чтобы при нисходящем движении штанга доходила до подбородка.
- В верхней части нельзя разгибать локти, в против случае порвете сухожилие.
Армейский жим
Базовое упражнение, которое пользуется большой популярностью при военной подготовке. Чаще всего выполняется в положении стоя, но имеются вариации в положении сидя.
Техника выполнения:
- Ноги ставятся на ширине плеч, спина должна быть ровной. Штанга берётся широким хватом ( на ширине плеч).
- Вес выжигается резко вверх, затем следует сделать небольшую паузу и медленно вернуться в исходное положение.
Работа с гантелями
Часто данное упражнение считается базовым и не все включают в тренировки. Это мнение ошибочно, поскольку это упражнение является идеальным помощником для проработки плечевого пучка.
Техника выполнения:
- Встать следует ровно, ноги должны быть на ширине плеч.
- Медленно поднимать руки, пока гантели не окажутся на уровне груди. После нужно сделать паузу на минуту и вернуться в исходное положение.
- Для того чтобы достигнуть наилучших результатов, махи следует делать в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку
В данном упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок.
Если уметь правильно расставлять ширину хвата, то можно добиться очень хороших результатов.
Техника выполнения:
- Стоять следует ровно, ноги на ширине плеч.
- Штанга удерживается прямым хватом.
- Поднимать ее нужно, как можно выше к подбородку. Потом делается небольшая пауза в верхней точке и возвращается в исходное положение.
Жимна дельты – это хороший вариант для качественной прокачки грудных мышц при правильном подходе.
Читайте также: