Жим штанги в наклоне – базовое упражнение, рассчитанное на грудную мышцу, а также на поддержание в напряжении трицепса. Сложность исполнения напрямую зависит от веса штанги и начинающим атлетам следует начинать с облегченной нагрузки.
Техника выполнения
Любое упражнение становится эффективным только при правильном выполнении. От техники зависит очень многое. Первоначальное положение:
- установить скамейку под 30-45-градусным углом;
- выпрямить грудь и свести вместе лопатки;
- устранить прогиб в области поясницы;
- положить руки на гриф на ширине плеч.
Движение
Для верного выполнения упражнения штанга должна двигаться по такому принципу:
- в период вдоха снаряд опускается вплотную к грудной клетке. Удерживать гриф тяжело? Можно дотрагиваться до груди;
- обратный выжим снаряда происходит во время вдоха, до момента полного выпрямления рук, после небольшого перерыва гриф возвращается в первоначальное положение.
Со временем эти движения должны дойти до автоматизма.
Что однозначно нельзя делать
Ниже мы приведем пример самых частых ошибок при выполнении жима лежа.
- Избегайте округления спины и подъема головы от скамьи. Если такое происходит, значит вы накачиваете скорей всего не грудные, а плечевые мышцы.
- Скамья не должна быть под большем чем в 60-градусным углом. Изменение приводит к неправильной нагрузке на дельту.
- Нельзя выгибать поясничный отдел, из-за этого подключаются спинная мускулатура, которая облегчает подъем.
Советы общего характера
Для того чтобы правильно выполнять упражнения следует учитывать следующие два фактора:
- Локти должны находиться строго под снарядом, разведенные параллельно корпусу, для снижения степени нагрузки.
- Обязательно работать с другим человеком, если задействован слишком большой вес. Иначе могут быть травмы.
Следует помнить
Любую тренировку стоит начинать с разминки.
Для того чтобы жим был правильно выполнен следует подготовить мышцы, участвующие в выполнении упражнения. Большая часть нагрузки приходится на вращатели плеч. Для их разогрева придумана специальная суставная гимнастика:
- Отжимание от земли с собственным весом и дополнительной нагрузкой.
- Вращательные движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой.
В перерывах между упражнениями следует делать легкую растяжку для того, чтобы молочная кислота равномерно распределялась.
Для успешной прокачки мышц следует придерживаться этих несложных рекомендаций.
Читайте также: