Жим штанги лежа — это базовое и очень Важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, предназначенное для развития всего плечевого пояса, особенно мышц груди и рук (трицепсов) а также переднего пучка дельтовидных мышц.
Это одно из важнейших упражнений, которое применяется для наращивания массы и силы всего плечевого пояса. Входит в упражнения большой тройки, вместе со становой тягой и приседаниями.
Техника:
Лежа спиной на горизонтальной скамье прижать ягодицы к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней так чтобы было ощущение устойчивости:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (чем шире хват тем больше работает грудь и меньше трицепс и наоборот, если Вы жмете в силовом стиле то локти прижаты к корпусу для увеличения силы);
- во время опускания штанги делаем глубокий вдох, и разворачиваем грудь на встречу грифу, само опускание выполняем плавно;
- во время подъема делаем выдох, сам подъем должен быть быстрым для преодоления мертвой точки;
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу соответственно и малую грудную мышцу (работают они одновременно), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Если Вы выполняете упражнение в бодибилдерском стиле, то избегайте прогиба спины, так называемого мостика, также не отрывайте ягодицы от скамьи.
Еще можно посоветовать следующие фишки:
- Хорошо обматывайте бинты на запястья, это поможет держать кисти ровно и немного облегчит работу с крупными весами;
- Используйте время от времени толстый гриф или расширители. Если при жиме стандартной штанги гриф давит на небольшую часть ладони, то при использовании накладки или специальных толстых грифов вес распределяется на большую площадь, что легче воспринимается и самой кистью, и всеми задействованными суставами – запястным, локтевым, плечевым;
Варианты жима лежа
Классический жим штанги лежа выполняется на стандартной горизонтальной скамье для жима. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры. Ширина хвата чуть шире плеч.
Жим лежа "в касание"
означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.
Жим лёжа в силовой раме
делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди. Это эффективный и наиболее безопасный вариант, который не требует наличия помощника.
Жим лёжа на наклонной скамье
позволяет более изолированно тренировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Чем выше головной конец скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю порцию, и наоборот.
Жим лежа узким хватом
это упражнение является базовым для тренировки трицепсов.
Источник - силовой портал Стронгшоп