Сколько калорий сжигается при беге?

21 марта 202021 мар 2020

1457

4 мин

Рассчитать количество калорий при небольшой скорости бега достаточно просто. Большинство экспертов утверждают, что человек со средним весом при беге сжигает примерно 100 калорий каждые 1,5 км. Количество калорий немного увеличивается, если вы весите больше нормы или же занимаетесь бегом недавно — в обоих случаях требуются дополнительные затраты энергии. В то же время если вы начинаете бежать быстрее, количество сожженных калорий не увеличивается.

По словам Дэвида Суэйна, профессора физической культуры и директора оздоровительного института и научно-исследовательского центра в Old Dominion University, скорость бега не имеет значения — количество калорий будет одинаково.

Однако, есть и другое мнение. Если вы бежите быстрее, то за одинаковое количество времени пройдете большую дистанцию, соответственно, сожжете больше калорий. Только вдумайтесь: человек пробегает 1,5 км за 10 минут, тем самым за час получается около 9 км, а количество сожженных калорий составляет около 600. Другой человек пробегает 1,5 км за 6 минут, за час получается около 16 км, соответственно, он потратит 1000 калорий. «Это основное уравнение обмена веществ», — считает Крейг Бродер, заведующий кафедрой изучения спортивного питания и научный сотрудник совета в области физической культуры в Университете Северного Иллинойса. На каждый литр потребленного вами кислорода вы сжигаете около 5 калорий.

Калория определяется как количество энергии, затраченной для повышения температуры 1 г воды на 1 градус. На самом деле расходуемые калории определяются путем измерения количества воды, которую нагрел вокруг себя человек, находящийся внутри калориметрической камеры. Многие исследования показали, что существует прямая связь между количеством кислорода, потребленным в этой камере человеком, и количеством сожженных калорий. Результаты этих исследований экономят ученым много времени — сегодня они просто измеряют количество кислорода, потребленного человеком, и количество произведенного им же углекислого газа.

С технической точки зрения, калория на самом деле является килокалорией (то есть 1000 калорий). Проблема заключается в том, что в учебниках привыкли ссылаться на килокалории, обозначая их Калориями — с заглавной «К». Наконец, американцы просто начали называть их калориями, и теперь вместо названия «килокалория» в США повсеместно используется слово «калория».

На самом деле, пробегая 1,5 км, вы сжигаете около 100 килокалорий, которые американцы часто называют 100 калорий, и это число будет варьироваться в зависимости от вашего телосложения, эффективности бега и индивидуальных особенностей. Эти 100 килокалорий на самом деле — чистая энергия горения, или же количество энергии над базовым уровнем метаболизма, так как мы всегда сжигаем калории, даже когда просто сидим на месте.

Примерный подсчет сожженных калорий за километр слегка меняется для подсчета калорий при ходьбе. Исследование, проведенное учеными из Сиракуз, показало, что мужчины сжигают около 105 килокалорий, пробегая 1,5 км в среднем за 9 минут и 30 секунд, и около 52 калорий при ходьбе на то же расстояние за 19 минут. Для женщин результат сожженных калорий составил 91 и 43 калории соответственно.

Все дело в том, что бег технически включает в себя прыжки с ноги на ногу с целью продвижения вперед, а при ходьбе обе ноги находятся на поверхности земли. Однако, некоторые исследования показывают, что вы сожжете больше калорий, если пройдете 1,5 км быстрее, чем за 12 минут, а не пробежите это расстояние за те же 12 минут.

Хотя количество калорий, которые вы сжигаете за 1,5 км, фундаментально не меняется, вне зависимости от того, бежите вы быстро или медленно, но количество калорий, которые вы сожжете позже, непременно изменится. Человек, который пробежал километр быстрее, всегда будет иметь больший остаток расхода калорий.

Вы всегда сжигаете базовый уровень калорий, даже в состоянии покоя. После пробежки в быстром темпе частота сердечных сокращений увеличивается, и вы тяжело дышите. Вы находитесь не в состоянии покоя, поэтому сжигаете больше калорий. Количество сожженных калорий будет меньше, если ту же дистанцию пробежать в медленном темпе.

Согласно одному из исследований, если вы сжигаете 720 калорий, бегая на 80 % вашего VO2-max, что противоположно сжиганию 720 калорий при беге на уровне 60 % от VO2-max, ваша базовая ставка сжигания калорий будет выше на 15-25 % в течение 24 часов. Другие исследования показывали, что более интенсивные упражнения приводят к большему эффекту сжигания калорий постфактум.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь калории или сбросить лишний вес, вы должны рассмотреть все варианты. Как правило, непрофессиональный бегун может интенсивно тренироваться только 1-2 раза в неделю, дабы избежать травм, вызванных высокой интенсивностью тренировок. Или же вы рискуете достичь максимума и быть не в состоянии бегать продуктивно, что в итоге приведет к меньшему сжиганию калорий.