Все мы знаем, что основными нутриентами для нашего жизнеобеспечения являются Белки, жиры и углеводы. Каждый из этих элементов является важным как при похудении, так и при поддержании веса. Однако, если говорить на чистоту, то не бывает качественного и красивого преображения без увеличенного количества белка в рационе. Так что же мы знаем о нем?
Если представить наш организм в виде стройки, где каждый день что-то рушится, а что-то строится, то белки будут главным строительным материалом, а вот углеводы – нашими рабочими. Жиры же будут выступать в роли смотрителей, обеспечивающих нормальный ход работ.
Несмотря на общее название, белки различаются по своему составу. Принято выделять белки животные и растительные. Так же все белки делятся на полноценные и неполноценные. Эти ребята отличаются аминокислотным профилем. Как вы уже догадались, неполноценные белки имеют пробелы в таком профиле.
Все существующие аминокислоты подразделяются на заменимые, то есть синтезируемые нашим организм без особых проблем и незаменимые, которые не могут синтезироваться и поступают в наш организм исключительно с пищей.
Именно незаменимые аминокислоты нам нужны в первую очередь, так как их недостаток в организме приводит к различного рода осложнениям, которые незаметны на первых порах, а именно: к нарушению обмена веществ, остановке роста костей и мышц, потери правильной (мышечной) массы тела и, конечно же, к снижению иммунитета. Кроме того, недостаток аминокислот увеличивает вероятность получения разного рода травм при усиленном занятии спортом.
Для вашего удобства я создал табличку, чтобы вы смогли наглядно оценить всю важность незаменимых аминокислот.
Валин:
1) Участвует в обмене азота в организме;
2) Восстанавливает поврежденные ткани;
3) Необходим для метаболизма в мышцах.
Лейцин:
1) Понижает уровень сахара в крови;
2) Восстанавливает кости, кожу и мышцы;
3) Стимулирует синтез гормона роста.
Изолейцин:
1) Регулирует уровень сахара в крови;
2) Восстанавливает мышечную ткань;
3) Регулирует уровень сахара в крови;
4) Увеличивает выносливость.
Треонин:
1) Участвует в белковом и жировом обмене;
2) Участвует в синтезе коллагена и эластина;
3) Стимулирует иммунитет;
4) Препятствует отложению жиров в печени.
Метионин:
1) Участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий;
2) Способствует пищеварению.
Триптофан:
1) Используется для синтеза серотонина;
2) Улучшает сон;
3) Стабилизирует настроение;
4) Уменьшает аппетит;
5) Увеличивает выброс гормона роста.
Лизин:
1) Необходим ля формирования костей;
2) Способствует усвоению кальция;
3) Поддерживает обмен азота;
4) Участвует в формировании коллагена и восстановительных тканей;
5) Участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов;
6) Увеличивает мышечную силу и выносливость;
7) Способствует увеличению объема мышц.
Фенилаланин:
1) Влияет на настроение;
2) Улучшает память;
3) Подавляет аппетит.
Аргинин:
1) Стимулирует синтез гормона роста;
2) Участвует в обмене веществ в мышечной ткани;
3) Снижает кровяное давление;
4) Увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой;
5) Способствует снижению уровня холестерина в крови.
Гистидин:
1) Способствует росту и восстановлению тканей;
2) Важен для здоровья суставов;
3) Содержится в гемоглобине.
Как вы уже поняли белок - это важный парень, помогающий нам и в наборе и в похудении, отвечающий за наше благоприятное самочувствие и участвующий в большинстве процессов, протекающих ежесекундно в наших организмах. Где же взять полноценный белок, спросишь ты?
Запомни, лучшими источниками полноценного белка являются мясо, молочка и яйца. Однако не стоит забывать и о том, что мясо, как и молочка, может сильно различаться по жирности. Поэтому чем менее жирную пищу ты будешь потреблять, тем проще тебе будет в достижении поставленной цели.
Если ты задаешься вопросом, где лучше всего искать полноценный белок, то вот тебе мой топ продуктов:
1) Яйца, чем крупнее, тем лучше;)
2) Говядина, нет не та, что в бургерах;)
3) Филе куриных грудок (наверное самый доступный белок на нашем рынке)
4) Мясо индейки (я предпочитаю мариновать в гранатовом соусе;))
5) Рыба (в принципе любая, за исключением той, что идет под пивко;))
Стоит отметить, что аминокислотный состав животных белков отличается, поэтому чем разнообразней будет рацион, тем лучше. Также знай, что полноценные белки присутствуют и в растительной пище. Если ты веган, то для тебя это актуалочка, но об этом в следующем посте;)
Подписывайся на мой канал и не забудь поставить лайк!)
Немного практической рекомендации:
1) Женщинам советуют потреблять от 1 до 1.5 грамм белка на 1 килограмм веса, мужчинам 1.5-2 грамма. Поэтому если ты весишь 60 кг, то суточная норма белка для тебя будет 60-90 грамм (девушка) и 90-120 грамм (мужчина).
2) Наши мышцы на 35-42 % состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин) и лучшим источником этих ребят является BCAA (БЦАА) — спортивная добавка, 10-20 грамм в сутки тебе, я думаю, будет достаточно.
3) Старайся кушать не менее 3 раз в день, а лучше чаще. При трехразовом питании с каждым приемом пищи тебе надо будет потреблять 40 грамм белка (если ты мужик и весишь 60 кг:)). В общем, берешь свою суточную норму белка и делишь на количество приемов пищи и тем самым узнаешь сколько тебе надо белка за 1 прием пищи = профит.
На сегодня всё, не забудь подписаться на мой канал и ПОДДЕРЖАТЬ проект ЛАЙКОМ!)))
