- Кому стоит принимать протеин?
Лично я считаю, что пить протеин стоит если вы не можете набрать норму белка из обычной еды [1]. Если же вы не считаете никакую норму белка, а просто хотите пить ради пить, то большого смысла в этом не вижу. Да, это всё равно повысит вашу суточную норму белка, но это всё ещё питание «на глаз». Стоило бы наладить рацион из обычной еды, затем думать о добавках.
- Вредно ли пить протеин?
Протеин – это обычный белок, который, к слову, содержится в различных детских смесях. Детей гробим протеином, а сами боимся? Нет, не вреден!
- Сколько белка нужно для набора массы?
Есть систематический обзор и мета-анализ 49 исследований с 1863 участниками, целью которого было изучить влияние добавок белка на прибавку в мышечной массе и силе, который говорит, что приём белка более чем 1,6 г/кг в день не способствует лучшему росту мышечной массы и силы [2]. Склонен этому верить, ибо есть ещё исследование и хороший мета-анализ, показывающие, что дополнительные добавки протеина не ведут к росту мышц, а ключевым фактором для роста мышц является грамотная нагрузка [3, 4].
- Сколько белка нужно чтобы не худеть мышцами?
Исследование на бодибилдерах показало, что при 2,3 г/кг белка мышцы практически не страдают [5]. Думаю, это тоже похоже на правду, ибо участникам был создан дефицит в 40%, то есть достаточно большой, хоть и кратковременный. В обычных условиях такой дефицит создавать не рекомендуется. Хотя некоторые склонны поднимать белок до 3г/кг. Но я люблю повторять – чтобы бояться потерять мышцы, их нужно хотя бы иметь…
- Когда лучше всего пить протеин – до тренировки или после?
Есть некоторые данные, что максимальный эффект достигается при равномерном употреблении белка в течение дня, к примеру, по 20 г каждые 3 часа [6]. И есть данные о том, что приём протеина до тренировки будет лучше, чем после [7]. Но если рассматривать более реальные условия, то за несколько часов до тренировки у людей и так полноценный приём пищи, состоящий из белков, жиров и углеводов. То есть до тренировки вы и так «подзаправились» белком. Поэтому, можно выпить и после тренировки. А вообще, я бы даже не заморачивался, при возможности, распределял бы белок в течение дня и не парился.
- Сколько белка усваивается за раз?
Есть мнение, что более 20-30 г за раз организм не усвоит, поэтому и рекомендуется равномерно распределять белок в течение дня, но более разумные, на мой взгляд, исследования, говорят о том, что организм способен усвоить за раз куда больше, чем 30 г [8]. Плюс ко всему, учебник физиологии уверяет в том, что организм может всосать до 500-700 г белка в сутки, если это потребуется. А это наверняка больше, чем 30 г за один приём пищи. Поэтому, думается, важнее будет общая суточная норма, и ваша способность столько еды сожрать.
- Как выбрать качественный протеин [9]?
Более подробно об этом уже писал. Если коротко, то на протеине обязательно должен быть указан аминокислотный состав, в котором должно быть не менее 11% лейцина и примерно 25% BCAA от общего состава аминокислот. Хотя многие всё равно покупают какое-нибудь дешёвое Российское Г, типа белок и в Африке белок.
- Можно ли растолстеть от переизбытка белка [10]?
Теоретически да. На практике, хоть обожритесь – ничего не произойдёт. Хотя, если есть общий профицит калорий, то, скорее всего, чрезмерное потребление белка просто не даст организму использовать собственный жир, и будет окисляться поступающий с избытком белок. Но опять же, вряд ли вы столько съедите.
- Может ли избыток белка навредить почкам [11]?
Если у вас здоровые почки – бояться нечего. Повторюсь, учебник физиологии говорит о способности организма пропустить через себя 500-700 г белка в сутки. Да и исследования говорят о том, что высокое потребление белка (более 3,4 г/кг) в сочетании с тренировками никаких вредных последствий не имеют [12].
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_29741
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29906403
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31480653
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
8) https://vk.com/wall-143335632_31971
9) https://vk.com/wall-143335632_28693
10) https://vk.com/wall-143335632_21859
11) https://vk.com/wall-143335632_8463
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #белок #протеин #pubmed #protein #физиология
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32540