Крис Пратт - из толстяка в бодибилдинг.
Для тренировок к фильму Стражи Галактики, Крис Пратт обратился к тренеру Даффи Гаверу, который подготовил Криса Хемсворта к роли Тора. Его тренировки начались с выполнения базовых упражнений, таких как — становая тяга, жим лежа, приседания, жим штанги над головой. После восьми недель тренировок, тренер добавил к уже существующей программе еще и кардио нагрузки.
Непосредственно перед стартом съемок каждый день были кардио тренировки, продолжительностью 3-4 часа.
Подготовку Криса Пратта к роли Звездного Лорда, можно разделить на 3 этапа:
- Бодибилдинг – тренировка всех мышц/набор мышечной массы.
- Смесь бодибилдинга и кардио – сжигание лишнего веса/наращивание сухой мышечной массы.
- Максимальное кардио – снижение процента подкожного жира.
Понедельник: тренировка спины
Перед тренировкой Крис делал 10 минутную пробежку на беговой дорожке.
УпражнениеСетыПовторенияПримечаниеПодтягивания 520/15/12/10/10СуперсетОтжимания 5/20 в каждомСуперсет Тяга верхнего блока к груди4/12 в каждом-Упражнения на Хаммере 4/12 в каждом-Тяга гантели к себе4/12 в каждом-Гиперэкстензия425/20/15/15до отказа
Первое и второе упражнение выполняется суперсетами. Вы поочередно подтягиваетесь и отжимаетесь друг за другом. Во время выполнения суперсета вы не отдыхаете между двумя подходами.
Программа тренировок Криса Пратта на пресс.
УпражнениеСетыПовторения Планка 360 секунд Поднятие ног в висе 3/12 Боковая планка 360 секундПоднятие коленей к плечам312 (делать медленно)
Рассуждая о своих духовных изменениях, Крис Пратт говорит:
«Я был очень толстый последние 8 лет. Я любил есть вредную пищу, пить много пива, получать максимум удовольствия от своей жизни. Но внутри я был немного подавленным, когда я был толстым. Я думаю, наверное, есть люди, которым нравится быть толстыми и они спокойно принимают это. И я скажу им: Эй, ребята. Только шесть месяцев отделяют вашу толстую задницу от фигуры вашей мечты! Шесть месяцев тяжелой ежедневной работы над собой! Это время так или иначе пройдет, и подумайте, чего вы хотите получить через 6 месяцев. Если вы хотите сделать что-то, просто делайте это!».
Вторник: тренировка груди
Система тренировок Криса Пратта для груди:
УпражнениеСетыПовторенияПримечаниеЖим лежа412/10/8/6 Максимальный вес для такого кол-ва повторовЖим лежа 4/4 Максимальный весЖим на наклонной скамье 4/12-Жим в Хаммере 4/12-Отжимания на брусьях 4/10Суперсет Разводка гантелей 4/10Суперсет
В этой тренировке последние два упражнения выполняются суперсетами. Вы должны сделать отжимания на брусьях и следом сделать разводку гантелей. Максимальное время отдыха между подходами – минута.
Даффи Гувер говорит, что его подход к тренировкам очень тяжелый, но он использует трехсторонний подход:
«Мой рецепт отличного результата не сложен. Тренируйтесь изумительно! Питайтесь изумительно! Спите изумительно! Это три составляющих, на которых будет строиться ваш результат!»
Среда: тренировка ног
В день тренировки ног, последние три упражнения выполняются суперсетами. Это значит, что вы делаете разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа, поднятие тела икрами. Одах одна минута, затем повторение суперсета.
Приседания 710/8/6/5/4/3/3-Мертвая тяга 412/10/8/6-Жим ногами 1до отказа-Выпады с собственным весом 4/20-Разгибание ног в тренажере 3/20 Суперсет Сгибание ног в тренажере 3/20 Суперсет Поднятие тела икрами 3/20Суперсет
Жим ногами до отказа подразумевает то, что вы делаете это упражнение с весом, с которым вы можете работать в течении какого-то времени. Делайте максимальное количество повторений. Как только вы почувствовали предел, снимите по одному блину с каждой стороны, снова сделайте столько, сколько сможете. Повторите данное упражнение, пока у вас не останется по одному блину с каждой стороны.
Программа тренировок Криса Пратта на пресс.
Планка 360 секунд Поднятие ног в висе 312 Боковая планка 360 секунд Поднятие коленей к плечам 312 (делать медленно)
Четверг: тренировка плеч
Армейский жим710/8/6/5/4/3/3-Жим Арнольда 4/12-Шраги 4/12-Махи гантелями в стороны 3/12 СуперсетМахи гантелями перед собой 3/12 Суперсет Махи на задние дельты 3/12
Пятница: тренировка рук
Поднятие штанги на бицепс 310-Поднятие гантели за головой 310-Поднятия на скамье Скотта 310Суперсет Французский жим 310Суперсет Сгибание рук с гантелями стоя 310Суперсет Разгибание на блоке на трицепс 310Суперсет Поднятие на бицепс на наклонной скамье 320Суперсет Разгибание кистей 320Суперсет
Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.
Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.
Беговая дорожка5 кругов400метровмаксимальная скоростьЛягушка5 кругов10 повторений—Подтягивания5 кругов10 повторений—Отжимания5 кругов10 повторений—Приседания с собственным весом5 кругов10 повторений—Скручивания5 кругов25 повторений—Поднятие ног в висе5 кругов25 повторений—
