У меня накопилось большое количество качественных исследований о рыбе. Держитесь!
Как влияет рыба на качество жизни? Зачем она в рационе? Как часто употреблять? Какую? В каком виде? А что будет, если употреблять ее редко или не употреблять совсем?
Главные выводы из исследований:
- Рыба - гарантированный источник омега-3 ненасыщенных жирных кислот и витамина D (в отличии от банки с айхерба);
И что?
Сердечно-сосудистые заболевание (ССЗ) –причина смерти №1 во всем мире [5].
Факторы риска – неправильное питание, физическая инертность, употребление табака и вредное употребление алкоголя [5].
Также Европейское сообщество кардиологов связывает высокие риски ССЗ с низким потреблением рыбы [6].
Есть много мифов о чудодейственных препаратах, нормализующих состояние сердечно-сосудистой системы. Это не подтверждённая информация. Следовать ей – всегда идти на необоснованные риски.
Что говорит наука?
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) рекомендует употреблять 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых – жирная [7, 8].
Европейское сообщество кардиологов полагает, что «…даже небольшое увеличение потребления рыбы в общей популяции может оказать значительный эффект на общественное здоровье» [6].
Кроме того, на сегодняшний день имеют данные о положительном влиянии омега-3 ненасыщенных жирных кислот на здоровье и вес будущего ребенка [9, 10]: исследования почти 900 беременных женщин в течении 6 лет после родов показали, что дети матерей, принимавших рыбий жир, имеют более низкий % жировых тканей и более низкие риски развития астмы и аллергии и по сравнению с группой плацебо.
Имеются отдельные исследования о положительном влиянии употребления рыбы на
- скорость снижения когнитивных функций,
- на снижение рисков болезни Альцгеймера,
- снижения рисков возрастной потери зрения,
- качество сна и общего самочувствия.
Но все эти исследования – единичные, требуется их уточнение.
Сколько и какую рыбу рекомендуют есть?
Напомню - 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция = Ваша ладонь без пальцев. Приоритет лучше отдавать морской рыбе.
Наиболее богата омега-3 жирными кислотами сельдь атлантическая, дикий лосось, сардины; витамином D – лосось, скумбрия.
Готовьте так, как будет Вам проще и вкуснее. Важна термическая обработка, чтобы избежать заражения гельминтами.
С осторожностью:
- Акула, рыба-меч, тунец, марлин: до 1 порции в неделю, беременным и детям – исключить, т.к. содержит ртути больше, чем другие виды рыб.
- Беременным ограничить рыбу до 2 порций в неделю из-за возможного содержания ртути.
А если я не ем рыбу?
Разберем основные причины:
1. НЕ вкусно. Что делать?
Научитесь ее готовитьJ Это не обязательно тушеный хек без соли. Походите по ресторанам, найдите тот вариант, при котором Вам вкусно. Поэкспериментируйте дома. Сходите к соседямJ Правда! Польза от рыбы достаточно ощутима, чтобы попробовать преодолеть этот стереотип.
2. Дорого. Что делать?
Ну, можно какое-то время без свежевыловленной семги и норвежского лосося. Важно разнообразие, вкусовые предпочтения, экономический фактор. Помните, что консервированная рыба – тоже рыба. И лучше так, чем вообще никак. Старайтесь выбирать без масла в составе (в собственном соку).
3. А если я все равно не ем? Что делать?
Важно в этом случае сделать рацион сбалансированным. Добавлять орехи, семена, злаки. Не лишено смысла в этом случае проконсультироваться с радующим вас врачом и подобрать пищевые добавки. Но приоритет – из пищи. БАДы – если пробовали компенсировать нехватку омега-3 из пищи пятидесятью разными способами и все безрезультатно.
Сделала подборку аппетитных блюд из рыбы. Ловите идеи для вдохновения:
