Прогибание спины: руки под бедрами. Лягте на пол лицом вниз. Руки ладонями вверх положите под бедра. Напрягите ноги, упершись носками в пол. Вытяните шею, лицо обращено к полу. Вытяните и приподнимите обе ноги, одну за другой, и осторожно прогните спину, медленно подняв корпус. Дышите нормально. По мере того как ваша спина будет укрепляться, вы сможете расслаблять суставы. Подъем плеч не должен вызывать дискомфорт. Спина должна быть прогнута по всей длине. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, удерживая изометрическое сокращение и дыша нормально. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 2 раза.
Прогибание спины: руки впереди. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните левую руку перед собой, а правую согните в локте и положите на пол ладонью вниз. Поднимите левую руку и правую ногу на 8 см. Не выключайте колено правой ноги, не отрывайте бедра от пола. Для разнообразия можете напрячь ногу и вытянуть носок. Повторите упражнение для правой руки и левой ноги, согнув левую руку в локте для опоры. Выполните по 3 подхода на каждую сторону, удерживая руку и ногу в верхнем положении от 5 до 10 секунд.
Переменные подъемы. Лягте на пол лицом вниз, подложив под бедра свернутое полотенце. Вытяните руки и ноги. Носками упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Прежде чем начать выполнять упражнение, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать поясницу. Медленно поднимите одну руку, плечо, голову и грудь как единое целое на 7 - 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выдыхайте, поднимаясь, вдыхайте, опускаясь. Повторите упражнение для другой стороны. Меняйте стороны в течение 5 подходов, делая короткую паузу в верхнем положении.
Выпрямление спины в неполном присяде. Согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за заднюю часть голеней под коленями, руки согнуты в локтях. Принимая это исходное положение, вы должны ощутить приятную растяжку в ногах и спине. Держась руками за ноги, выпрямите спину. При этом также полностью разогнутся ваши руки, которые по-прежнему должны удерживать голени. Выдыхайте, выпрямляя спину, вдыхайте на обратном движении. Повторите упражнение 5 раз в очень медленном темпе. Не задерживайте голову в нижнем положении.
Никогда не выполняйте это упражнение (а также любые другие упражнения с наклонами) после интенсивной аэробной тренировки. Обычно люди которые много странствуют и путешествует держат себя в хорошей физической форме.
👉 Роль воды в бодибилдинге
👉 Тренировка ног и ягодиц с помощью гантелей
Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог
