Это упражнение, представляющее высокую ценность для наращивания мышц трицепса. Оно входит в базу, на которой держится тяжелая атлетика. Способов выполнения упражнения множество, но народный жим лежа все же является классическим вариантом.
Давайте рассмотрим грамотную технику выполнения этого упражнения, а также варианты его замены.
Мышцы, которые задействует народный жим
Во время этого упражнения больше всего занят трицепс, хорошо реагирующий на силовые тренировки. При правильно подобранном угле наклона скамьи и верно рассчитанной амплитуде выполнения головка трицепса сокращается и растягивается, так наращивается масса.
Жим также включает в процесс переднюю дельту и предплечья.
Техника упражнения
Народный жим, при должном к нему внимании, может значительно повысить силовые и габаритные показатели мышц. Но только при условии правильного выполнения и соблюдения техники, от которой зависит здоровье связок и суставов. Народный жим лежа в силах не только принести значительную пользу, но и нанести вред.
Основная масса атлетов, особенно новички, владеют общими, порой ошибочными, теоретическими знаниями о выполнении жима. А ведь важна каждая мелочь – от тренировочного обмундирования до угла разведения локтей.
Исходная позиция
- Стойка со снарядами должна стоять так, чтобы штангу было удобно снимать, если атлет занимается самостоятельно. Возможны варианты тренировки с помощником, тогда этот пункт не имеет значения.
- Руки согнуть в локтях, взять штангу руками на одинаковом расстоянии от центра. Поднять снаряд, выпрямляя локти до упора. Ширина хвата зависит от формы грифа, которую рекомендуется периодически менять.
Жим штанги
- На вдохе медленно опускать штангу вниз за голову или ко лбу. При этом первый вариант будет более сложным, но результативным, так как повышается амплитуда движения. Веса в таком случае не стоит брать максимальные. Для исключения травм локтевых суставов и связок разминка перед жимом строго обязательна.
- Когда штанга опущена так низко, как это возможно, начинайте обратное движение. Возврат в исходное положение сопровождается мощным и резким вдохом. Следите за локтями, они не должны менять позиции, разводить их нельзя. Таз и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье.
Для усложнения жима, можно выполнять его на наклонной (угол около 30 — 40 градусов) скамье, но уже с ассистентом.
Он необходим для того, чтобы подавать штангу, потому как самостоятельно взять ее трудно. Наклон скамьи дает чуть большую нагрузку, но при этом и сильнее напрягает суставы, не стоит об этом забывать. По этой причине, придерживайтесь техники, и это убережет вас от травм.
Чем заменить
Народный жим, наверное, лучшее упражнение на трицепс, но он достаточно сложный, а кому-то и вовсе противопоказан. Как вариант, можно снизить рабочий вес или заменить штангу гантелями или блоком.
Народный жим – не панацея, его вполне можно заменить другими упражнениями:
- Жим штанги на трицепс узким хватом.
- Отжимания на брусьях и на медболе.
- Разгибания рук с верхнего блока.
- Отжимания с упором сзади.
Эти варианты могут не только заменить народный жим, но и стать к нему отличным комплексным дополнением. В одной тренировке не стоит миксовать больше трех упражнений из перечня, так можно избежать перегрузки бицепса. При комплексном подходе можно не усердствовать в выполнении народного жима, беря большие веса. Можно просто разнообразить тренировку другими упражнениями на трицепс.
Читайте также: